အိမ်၌အစာအိမ်နှင့်နှစ်ဖက်စလုံးတွင်ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းအတွက်အားကစားရုံများ

ခါးကိုရှေ့နှင့်ပရိုဖိုင်းမှနှစ်မျိုးလုံးကိုဖုံးကွယ်ထားသည့်အဆီသိုက်များသည်အိမ်တွင်ကြံ့ခိုင်ရေးသင်တန်းများအတွက်အရေးပါသောရည်ရွယ်ချက်တစ်ခုဖြစ်သည်။

လိုအပ်တဲ့လေ့ကျင့်ခန်းတွေကသိသာထင်ရှားနေပုံရတယ်။ မင်းရဲ့ abs တွေကို pump လုပ်ဖို့လိုတယ်, သို့သော်သူတို့၏စိတ်အားထက်သန်မှုနှင့်အတူသူတို့၏ထက်သန်မှုနှင့်ပတ်သက်သောသူများသည်စုပ်ယူသူများကိုအံ့အားသင့်စရာများနှင့် Oblique ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကိုအံ့အားသင့်စွာတင်သည့်သူများမှာဝမ်းဗိုက်နှင့်နှစ်ဖက်စလုံးသည်မကျဆင်းခြင်းမဟုတ်ဘဲဝမ်းဗိုက်အလွှာအောက်တွင်ရှိနေသေးသည်။

အိမ်၌အစာအိမ်နှင့်နှစ်ဖက်စလုံးတွင်ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းကိုဆုံးရှုံးခြင်းအတွက်ထိုကဲ့သို့သောကျွမ်းဘားမှု၏မှန်ကန်သောအဖွဲ့အစည်းကိုပိုမိုနီးကပ်စွာကြည့်ကြပါစို့။ ၎င်းသည်အစားအစာ,

တစ် ဦး ယဉ်ကျေးမှုခါးအတွက်တိုက်ပွဲအတွက်အာဟာရနှင့်ရွေ့လျားမှု

အစာစားခြင်းနှင့်နှေးကွေးသောလူနေမှုပုံစံစတဲ့အတွက်စွမ်းအင်စွမ်းအင်ကိုစွမ်းအင်ပေးရန်စွမ်းအင်ကိုစွမ်းအင်ပေးရန်စွမ်းအင်ပေးရန်စွမ်းအင်ပေးရန်စွမ်းအင်ထောက်ပံ့ရန်စွမ်းအင်ပေးရန်အထူးသဖြင့်လောင်ကျွမ်းခြင်းကိုမစွမ်းဆောင်နိုင်ပါကပိုမိုကောင်းမွန်သောအနေဖြင့် 0 င်ငွေကိုမဖွဲ့စည်းပါကပိုမိုကောင်းမွန်သောအသားအရေကို 0 င်ရောက်ခြင်းနှင့်ဝမ်းဗိုက်မှ 0 င်ရိုးမှရှောင်ကြဉ်ခြင်းများကိုဖယ်ရှားနိုင်သည်။

ဒီလိုလုပ်ဖို့လိုအပ်တာ

• နေ့စဉ်အစားအစာ၏တန်ဖိုးသည်ခန္ဓာကိုယ်၏ကိုယ်ပိုင်ကုန်ကျစရိတ်ထက်နည်းသောအစားအစာ၏ကယ်လိုရီပါဝင်မှုကိုလျှော့ချပါ။ ရလဒ်အနေဖြင့်ခန္ဓာကိုယ်သည်တိုက်ရိုက်နှင့်ဥာဏ်ကောင်းသောအချက်ပြမှုကိုလက်ခံရရှိသည်။ ၎င်းသည်အဆီစုဆောင်းရန်မဖြစ်နိုင်ပါ။ ၎င်းသည်ထိုတွင်သိမ်းထားသောစွမ်းအင်ကိုအသုံးချရန်အချိန်ရောက်လာပြီ။
• နေ့စဉ်ငါးကြိမ်မှခြောက်ကြိမ်အလယ်အလတ်ငါးခုမှခြောက်ပိုင်းအထိအစာစားပြီးအရည်အသွေးမြင့်သန့်ရှင်းသောရေလီတာအထိသောက်ပါ။ တစ်ဖက်တွင်ဤအာဟာရအမျိုးအစားသည်ကယ်လိုရီနည်းသောအစားအစာများနှင့်ပင်ငတ်မွတ်ခေါင်းပါးမှုကိုဖယ်ရှားပေးသည်။
• ပြ problem နာဒေသများသာမကကြွက်သားအုပ်စုများပါ 0 င်သည့်ပုံမှန်လေ့ကျင့်မှုဝန်များကိုသင်၏ငြိမ်သက်သည့်လူနေမှုပုံစံကိုပြောင်းလဲပါ။ တစ်ချိန်တည်းမှာပင်စွမ်းအင်ကုန်ကျစရိတ်များကိုဖြည့်ဆည်းပေးရန်အဆီဆဲလ်များကိုဖြိုခွဲရန်နှင့်အဆီအလွှာမှလွတ်မြောက်လာသောသွယ်သောခန္ဓာကိုယ်အသစ်ကိုသဟဇာတဖြစ်စေလိမ့်မည်။

လိုချင်သောရလဒ်များကိုအလျင်အမြန်အောင်မြင်ရန်အိမ်လေ့ကျင့်ခန်းများကိုတစ်ပတ်လျှင်သုံးကြိမ်ပြုလုပ်သင့်သည်။ သူတို့အတွက်အကောင်းဆုံးအချိန်သည်နံနက် 11 နာရီမှ 2 နာရီမှ 2 ရက်အထိ, ခြောက်မှရှစ်အထိဖြစ်သည်။ မည်သို့ပင်ဖြစ်စေ, သင်သည်အစာစားပြီးနောက်နှစ်နာရီထက်စောသောနှစ်နာရီထက်မကလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သင့်သည်။

အိမ်မှာလေ့ကျင့်ရေးမတိုင်မီတက်နွေး

သင်သည်ကြွက်သားလှုပ်ရှားမှုများကိုမစတင်မှီသင်၏ကြွက်သားများကိုဆန့ ်. နွေးရန်လိုအပ်သည်။ ထိုကဲ့သို့သောပြင်ဆင်မှုသည်ပုံမှန်မဟုတ်သောသို့မဟုတ်ရုတ်တရက်အားထုတ်မှုများကြောင့်ဒဏ်ရာများနှင့်ရေညှိများမှကာကွယ်ရန်ကာကွယ်လိမ့်မည်။ ဤစာရင်းမှလေ့ကျင့်ခန်းငါးခုမှခုနစ်ခုကိုဖြည့်ရန်လုံလောက်လိမ့်မည်။

• နှစ်ခုလုံးလမ်းညွန်အတွက် 10-20 ကြိမ်မြို့ပတ်ရထားလှုပ်ရှားမှု ပခုံးအဆစ်ထဲမှာ။ ဤကိစ္စတွင်လက်နက်များသည်လွတ်လပ်စွာလျှော့ချထားဆဲဖြစ်ပြီးခြေထောက်များသည်ပခုံးအကျယ်ခြား။ နေရာချသည်။
• ဖြောင့် သတ်တောပခုံးနှင့် pectoral ကြွက်သားများကိုအဆင်သင့်ဖြစ်စေရန်။ ရင်ဘတ်ရှေ့မှောက်၌ဖြောင့်မတ်သောလက်များနှင့်လက်များနှင့်လက်များဖြင့်လက်များ, ရင်ဘတ်ရှေ့တွင်ဖြောင့်ခြင်း, ပခုံးဓါးသွားများကိုချိတ်ဆက်ထားသည်။ သငျသညျ exhale အဖြစ်, အစအနေအထားသို့ပြန်သွားပါ။ ဤရွေ့ကားလှုပ်ရှားမှုများ၏ sequence ကို 10-20 ကြိမ်ဖျော်ဖြေသည်။
• အတွက် နောက်ကျောကြွက်သား နှင့်ကျောရိုးကော်လံ။ သင်၏ခြေထောက်ပခုံးအကျယ်နှင့်အနည်းငယ်ကွေးနှင့်အနည်းငယ်ကွေးနှင့်အတူသင်၏ဆန့်နေသောလက်များကိုသင်၏တင်ပါးပေါ်တွင်အနားယူပါ။ ဒါကရှူရှိုက်မိတဲ့အနေအထားပါ။ သင် exhale သည်သင်၏အစာအိမ်နှင့်သင်၏အစာအိမ်နှင့် ပတ်သတ်. သင်၏မေးစေ့ကိုရင်ဘတ်သို့လျှော့ချပါ။ အကြိမ် 10-20 ကြိမ်ထပ်ခါတလဲလဲ။
• အတွက် mobility သေချာ တင်ပါးဆုံရိုး။ ခြေထောက်များသည်အခိုင်အမာထားရှိထားသည့်ပခုံးအကျယ်အခြမ်းရှိနေသည်။ လက်ျာဘက်ခြေထောက်ကိုလှမ်း။ ဒူးခေါင်း၌ထားပါ။ သင်၏လက်ျာလက်ကိုပံ့ပိုးပေးသည့်သင်၏ဘယ်ဘက်ခြေထောက်ဖြင့်ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ပါ။ တစ်ခုချင်းစီကို ဦး တည်ချက်အတွက် 10 မှ 20 ကြိမ်လုပ်ဆောင်ပါ။
• torso သည်အလုပ်တွင်ပါ 0 င်သောလှည့် ကျောရိုးနှင့်အဓိကကြွက်သားOblique ကြွက်သားအပါအဝင်။ ခြေထောက်များသည်ပခုံးများထက်ပိုမိုကျယ်ပြန့်သောကြောင့်လက်များသည်တံတောင်ဆစ်များကိုကိုင်။ သင့်ရှေ့တွင်ခေါက်ထားသည်။ ဦး တည်ချက်နှစ်ခုစလုံးတွင်ခန္ဓာကိုယ်၏လည်ပတ်မှုများကို 15 မှ 20 ကြိမ်ထပ်ခါတလဲလဲပြုလုပ်သည်။
• နွားသငယ်နှင့်အတူကီထိုင်အဆင်သင့်မှ ဦး ဆောင်လမ်းပြ ကြွက်သားများနှင့်ခြေထောက်များ၏အဆစ်။ ဤကိစ္စတွင်သင်၏ခြေထောက်သည်ပခုံးအကျယ်နှင့်ပခုံးအကျယ်ရှိသင့်ပြီးသင်၏လက်များကိုဖြောင့်ခြင်းခံရသင့်သည်။ သင်ရှူရှိုက်မိသည်နှင့်အမျှသင်၏ခန္ဓာကိုယ်ကိုရှေ့သို့ချိတ် ထား. သင်၏လက်များကိုရှေ့သို့ရွေ့ပါ။ ဒူးထောက်လျက်, သင်၏ဒူးထောက်လျက်, လှုပ်ရှားမှုအစုများကို 15 မှ 20 ကြိမ်ထပ်ခါတလဲလဲပြုလုပ်သည်။
• ထို့အပြင်သူတို့သုံးပါလိမ့်မယ် ခြေထောက်ကြွက်သား 10-20 ခြေထောက်တစ်ဖက်မှတစ်ဖက်မှခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကိုလွှဲပြောင်းပေးသည်။ ဤသို့ပြုလုပ်ရန်သင်၏ခြေထောက်များကိုသင်၏ပခုံးများထက်ပိုမိုကျယ်ပြန့်စွာနေရာချထားခြင်း, သင်၏လက်ျာဘက်ခြေထောက်ကိုခန္ဓာကိုယ်၏အလေးချိန်ကိုလွှဲပြောင်းခြင်း။ ဤကိစ္စတွင်လက်ျာဘက်၌လက်ျာဘက်၌တည်၏။ ထို့နောက်ဘယ်ဘက်ခြမ်းသို့အလားတူအကူးအပြောင်းကိုလိုက်နာသည်။ Musculoskeletal စနစ်ကိုနားလည်နိုင်ရန်အတွက်ခါး၌ကွေးခြင်းနှင့်လက်ဝဲခြေထောက်ပေါ်တွင်မြှောင်နေသည့်အခါလက်ဝဲခြေထောက်နှင့်လက်ဝဲဘက်လက်ဝဲဘက်သို့ကြမ်းပြင်ကိုထိခြင်းဖြင့်ပြုလုပ်သည်။

အိမ်မှာခါးနှင့်နှစ်ဖက်စလုံးအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းများ

နောက်ထပ်ပစ္စည်းကိရိယာများသို့မဟုတ်ပစ္စည်းကိရိယာများမလိုအပ်သည့်အထိရောက်ဆုံးသောအိမ်လေ့ကျင့်ခန်းများ -

• လေ့ကျင့်ခန်းကြိတ်စက်"သင်၏ခြေချောင်းပခုံးအကျယ်လုံးနှင့်အတူ (ကြမ်းပြင်ပေါ်သို့အပြိုင်အဆိုင်) ကိုပိန်စေနှင့်ရှေ့သို့ဆန့်ကျင်လက်မောင်းကိုမြှင့်တင်ပါ။
• ဖြောင့်လှည့်ကွက်။ ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာလဲလျောင်းနေတဲ့နောက်ကျောမှာဒူးကိုညာဘက်ထောင့်မှာကွေးလိုက်သည်။ ဤကိစ္စတွင်ခေါင်းသည်ခေါင်းနောက်ကွယ်တွင်ရှိနေပြီးတံတောင်ဆစ်များသည်သီးခြားစီဖြစ်သည်။ သင်၏အထက်မှကြမ်းပြင်ကိုကြမ်းပြင်ပေါ်သို့တက်ပါ, ပြီးနောက်စတင်အနေအထားသို့ပြန်သွားပါ။
• လှည့်ကွက်ပြောင်းပြန်။ ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာလဲလျောင်း, သင့်ခန္ဓာကိုယ်၏နှစ်ဖက်စလုံးတွင်သင်၏လက်များကိုဖြောင့်စေသည်။ သင်၏ဒူးကိုကွေးခြင်းနှင့်သင်၏ခြေထောက်များကိုသင်၏ပေါင်ကြမ်းပြင်ပေါ်ရှိ perpendicular ရှိရာအနေအထားသို့ယူဆောင်လာပါ။ သင်၏ ABS ကိုတင်းကျပ်စွာ, သင်၏ထွင်ထားတဲများကိုအလျားလိုက်အထောက်အပံ့မှသင်၏တင်ပါးဆုံရိုးကိုလုံးဝရုပ်သိမ်းလိုက်သည်။
• "စက်ဘီး"အိပ်လိုက်ပြီးကြမ်းပြင်ကိုကြမ်းပြင်ထဲကိုနှိပ်ပြီးလက်ျာဘက်ခြေထောက်ကိုဖြောင့်စေပြီးလက်ျာဘက်ခြေထောက်ကိုလက်ျာဘက်ဒူးထောက်ပြီးလက်ျာဘက်ဒူးထောက်ကိုဆွဲပါ။
• ဖြောင့်သောပျဉ်ပြား။ အမှန်ကတော့ဒီဟာကဆန့်တဲ့လက်နက်တွေနဲ့ပံ့ပိုးမှုအနေအထားပါ။ ဤကိစ္စတွင်လက်များကိုပခုံးအဆစ်အောက်တွင်အတိအကျနေရာချထားသည်။ ဤဘားကိုတစ်မိနစ် (စတင်သူများ) မှ 3 မိနစ်အထိ (ကာယရေးပြင်ဆင်ခြင်းနှင့်အတူ) မှ 3 မိနစ်အထိကျင်းပသင့်သည်။
• ဘေးထွက်ပျဉ်ပြား။ သင်၏ဘယ်ဘက်ခြမ်းတွင်လဲလျောင်းနေပြီးသင်၏လက်သည်ပခုံးအဆစ်အောက်တွင်သင့်လက်ကိုသင့်လက်ဝဲလက်ပေါ်တွင်အနားယူပါ။ သင်၏ကိုယ်ထည်ကိုဖြောင့်စေပြီးကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် တင်. သင်၏ခြေထောက်နှစ်ဖက်အပေါ်ထောက်ခံမှုကိုထိန်းသိမ်းခြင်း။ ဒီအနေအထားကိုအနည်းဆုံး 15 စက္ကန့်ကိုင်ထားပါ။

တစ်ဖက်နှင့်ဝမ်းဗိုက်အပေါ်ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းအတွက်အိမ်ရှုပ်ထွေးသောဖြည့်စွက်ရန်အထူးအကြံပြုလိုသည် ခုန်ကြိုး (5 မိနစ်မှကြာရှည်စွာ), ခါးစည်း (အကြိမ် 20 မှ) နှင့် စောင်း ကွဲပြားခြားနားသောလမ်းညွန်၌တည်၏။

ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးနောက်လေ့ကျင့်ခန်းလေ့ကျင့်ခန်းများသည်များသောအားဖြင့်ဖွံ့ဖြိုးပြီးပထမရလဒ်များမြင်နိုင်သည်။ ထိုအခါဝန်မလုံလောက်ဖြစ်လာပြီးနောက်ထပ်ပိုမိုရှုပ်ထွေးပြီးတင်ထားသောလှုပ်ရှားမှုများပြုလုပ်နိုင်ရန်အတွက်ပိုမိုရှုပ်ထွေးပြီးတင်ထားသောလှုပ်ရှားမှုများလိုအပ်လိမ့်မည်။ ဥပမာအားဖြင့်,

လေ့ကျင့်ရေးပြီးနောက်အအေး

ကြွက်သားများ, အဆစ်များနှင့်အရွတ်များကိုတင်းမာမှုများကိုသက်သာစေရန်လေ့ကျင့်ခန်းသည်အေးမြသော - ဖြိုဖျက်ခြင်းနှင့်အေးဆေးတည်ငြိမ်သောလှုပ်ရှားမှုများဖြင့်ပြီးစီးရမည်။

• သင်၏ ဦး ခေါင်းကိုနှစ်ဖက်စလုံးတွင်လှည့်ပါ။
• လက်ဝဲဘက်သို့သင်၏လက်ျာလက်ကိုအလျားလိုက် ရွှေ့ပြောင်း. သင်၏ဘယ်ဘက်လက်ဖြင့်သင်၏ရင်ဘတ်သို့ဆွဲပါ။ အလားတူပင်လက်ပြောင်းလဲခြင်းနှင့်အတူ။
• သင်၏ခါးပတ်နှင့်သင်၏ခြေထောက်ပခုံးကျယ်ဝန်းတွင်လက်များဖြင့်လက်ျာဘက်လက်ျာဘက်လက်ဝဲဘက်သို့ပထမ ဦး ဆုံးပိန်ပါ။
• သင်၏ခြေထောက်ပခုံးအကျယ်နှင့်ရပ်။ ရပ်တည်ခြင်း, သင်၏ညာဘက်နှင့်လက်ဝဲခြေထောက်များကိုတပြိုင်နက်ကွေးလိုက်သည်။
• သင်၏ခြေထောက်များကိုအတူတကွဖြင့်တင်းတင်းကျပ်ကျပ် ထား. ဒူးထောက်ရန်မကြိုးစားပါ။

နှစ်ဖက်စလုံးမှအဆီနှင့်ဝမ်းဗိုက်ကိုထိထိရောက်ရောက်ဖယ်ရှားပစ်သည့်ကျွမ်းဘားအားကစားရုံသည်အိမ်တွင်ကျွမ်းကျင်ရန်ဖြစ်နိုင်သည်။ ၎င်း၏လိုအပ်သော attribute များ - အဆီ, အဆီ, အပြုသဘောဆောင်သောသဘောထားနှင့်စနစ်တကျလေ့ကျင့်ခန်းကိုလောင်ကျွမ်းစေသည့်အဟာရ, ပစ်မှတ်ထားလေ့ကျင့်ခန်းများ။