နွေ ဦး ရာသီသည်အမျိုးသမီးများစွာကိုသူတို့၏ပုံသဏ္ဌာန်ကိုစဉ်းစားစေသည်။ပုံသဏ္beာန်ရှိပြီးကိုယ်အလေးချိန်မြန်မြန်ဆန်ဆန်နိုင်ရန်ဤဆောင်းပါးတွင်တင်ပြထားသောထိရောက်သောကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်းများကိုသင်ပြုလုပ်သင့်သည်။
လေ့ကျင့်ခန်းသည်အဆီသိုလှောင်ခြင်းအပေါ်မည်သို့အကျိုးသက်ရောက်သည်
လူ့ခန္ဓာကိုယ်ကိုဒီဇိုင်းပုံစံဖြင့်ဒီဇိုင်းထုတ်ထားခြင်းဖြစ်သည်။ ၎င်းသည်စွမ်းအားနှင့်စွမ်းအင်ကိုရင်းမြစ်သုံးခုဖြစ်သောဘိုဟိုက်ဒရိတ်၊ အဆီနှင့်ပရိုတင်းများမှရယူသည်။ထို့အပြင်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်သည်စွမ်းအင်၏အဓိကအရင်းအမြစ်ဖြစ်သည်၊ ပရိုတိန်းများကသူတို့ကိုဖြည့်စွက်ပြီးကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်သိုက်များကုန်ခန်းသောအခါကိုယ်ခန္ဓာမှစားသုံးကြသည်။အဆီများနှင့် ပတ်သက်၍ ခန္ဓာကိုယ်ကသူတို့ကိုအနည်းဆုံးအသုံးပြုသည်။ ဆိုလိုသည်မှာ၎င်းသည်ပိုလျှံသောအရေပြားတစ်သျှူးလိုအပ်သည်အထိသိုလှောင်ထားသည်။
ခန္ဓာကိုယ်သည်အားကစားကစားသောအခါစွမ်းအင်နှင့်အရင်းအမြစ်များလိုအပ်မှုသည်အားဖြည့်စွမ်းအင်အတွင်းပိုင်းကိုယ်တွင်းအင်္ဂါများအပါအဝင်လုပ်ငန်းစဉ်အားလုံးအပေါ်စွမ်းအင်ကိုအသုံးပြုသည်။၎င်းသည်သင်ပိုမိုစားရန်လိုအပ်သည်ဟုမဆိုလိုပါ။ ဆန့်ကျင်ဘက်အားဖြင့်လူတစ် ဦး သည်ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေလိုလျှင်သူသည်အစားအစာကိုကန့်သတ်ပြီးအဆီများကိုထပ်မံမဖြည့်စွက်နိုင်အောင်ချိန်ညှိသင့်သည်။
ကိုယ်အလေးချိန်ကျအောင်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်ကိုယ်ခန္ဓာသည်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ထောက်ပံ့မှုကိုအရင်လောင်ကျွမ်းသည်။ဤလုပ်ငန်းစဉ်သည်နှေးကွေးပြီးများသောအားဖြင့်ပရိုတိန်းများလောင်ကျွမ်းခြင်းနှင့်အတူလိုက်ပါလာသည်။ခန်ဓာကိုယ်၌ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များလေလေကိုလောင်ကျွမ်းရန်လေ့ကျင့်ရန်အချိန်ပိုရလေလေဖြစ်သည်။
ပညာရှင်များကဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကိုလောင်ရန်အနည်းဆုံးမိနစ် ၂၀ မှ ၃၀ အထိကြာမည်ဟုပြောကြသည်။
ပိုလျှံအရေပြားအောက်ဆုံးအဆီကိုမီးရှို့ရန်အတွက်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန်အချိန်များစွာလိုအပ်သည် (အနည်းဆုံးမိနစ် ၆၀)၊ဤသည်လေ့ကျင့်ရေးမှတဆင့်ကိုယ်အလေးချိန်အောင်မြင်ရန်တစ်ခုတည်းသောနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။ပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်မှု၏ကြိမ်နှုန်းသည်တစ်ပတ်လျှင်သုံးကြိမ်မှလေးကြိမ်အထိပြုလုပ်သင့်ပြီးနေ့စဉ်လှုပ်ရှားမှုများပြုလုပ်သင့်သည်။
အားကစားသည်လူတစ် ဦး ချင်း၏ဝိသေသလက္ခဏာများ (အသက်၊ အလေးချိန်၊ ပိုလျှံအဆီ) အတွက်မျှတပြီးတွက်ချက်သင့်သည်။သင်သည်ပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်မှုကိုစတင်ပြီးကိုယ်ခန္ဓာကိုလေးလံသောဝန်များဖြင့်တင်ပါက၎င်းသည်ဆန့်ကျင်ဘက်အကျိုးသက်ရောက်မှုကိုဖြစ်စေနိုင်သည်။ဆိုလိုသည်မှာဘိုဟိုက်ဒရိတ်သည်အလွန်လျှင်မြန်စွာအစာစားနိုင်သည်၊ ငတ်မွတ်ခေါင်းပါးလိမ့်မည်၊ အဆီမစားတော့ပါ။ထိုသို့သောလေ့ကျင့်ခန်းများပြုလုပ်ပြီးနောက်လူတစ် ဦး သည်ပိုမိုကောင်းမွန်လာပြီးကိုယ်အလေးချိန်မကျသွားနိုင်သည်။
ထို့ကြောင့်ဆရာ ၀ န်နှင့်ပုဂ္ဂိုလ်ရေးလေ့ကျင့်သူနှင့်တိုင်ပင်ဆွေးနွေးရန်လိုအပ်သည်မည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်ဖိစီးမှုများကိုရှောင်သင့်ကြောင်းဆရာ ၀ န်ကသင့်အားပြောပြလိမ့်မည်။ ဝမ်းဗိုက်နှင့်အခြားပြproblemနာရှိသောနေရာများ (နှစ်ဖက်၊ ခြေထောက်၊ ခြေထောက်၊ လက်) တို့တွင်ကိုယ်အလေးချိန်လျော့နည်းစေမည့်လေ့ကျင့်ခန်းများကိုလေ့ကျင့်ပေးမည်ဖြစ်သည်။
အိမ်မှာလေ့ကျင့်လို့ရလား
အိမ်မှာကောင်းစွာလေ့ကျင့်နိုင်သလား? အားကစားခန်းမကိုအိမ်စာနဲ့အစားထိုးလို့ရလား။အိမ်တွင်းလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်ဘာလိုအပ်ပါသလဲဤအချက်များနှင့်အခြားမေးခွန်းများသည်အားကစားဘဝပုံစံအတိုင်းနေထိုင်လိုသူများ၏ခေါင်းများသို့သွားရောက်သည်။
လူများသည်အားကစားခန်းမသို့မသွားလို၊ မသွားနိုင်သောအကြောင်းရင်းများစွာရှိသည်။
- စျေးကြီးသောစာရင်းသွင်းခြင်းအတွက်ငွေမရှိခြင်း၊
- အနီးအနားမှာရှိတဲ့အားကစားရုံမရှိခြင်း,
- အချိန်ပိုမရှိခြင်း၊
- အားကစားခန်းမသို့သွားရန်မိတ်ဖက်မရှိခြင်း
ဒါပမေဲ့အံ့သွမှုအရအမြားအားဖွငျ့အမြားအပွားဟာသူတို့ရဲ့မကျေနပ်တဲ့အသှငျအပွငျကွောငျ့အားကစားရုံကိုလာကွညျ့တာကိုငြင်းပယ်ကွတယျ။cellulite အတွက်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်း၊ အဝလွန်ခြင်း၊ ဆန့်ခြင်းတို့သည်သင့်အားစိတ်ရှုပ်ထွေးစေသည်။
သဘာဝအားဖြင့်၊ အားကြီးသောဆန္ဒဖြင့်အိမ်၌၊ လမ်းပေါ်နှင့်အားကစားရုံ၌အားကစားအတွက်သင်ကစားနိုင်သည်။၎င်းသည်အလိုဆန္ဒနှင့်စွမ်းအားအပေါ်မူတည်သည်။အဓိကအချက်မှာအိမ်၌အာရုံထွေပြားခြင်းနှင့်အမျက်ဒေါသများလွန်းခြင်းဖြစ်သည်။လေ့ကျင့်ခန်းသည်မကျေပွန်ခြင်း၊ မပြည့်စုံခြင်းသို့မဟုတ်မပြည့်စုံခြင်းဖြစ်နိုင်ပြီးရလဒ်မှာမနှစ်လိုဖွယ်ဖြစ်နိုင်သည်။
အားကစားခန်းမမှာလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့အခါအဲဒီမှာဘယ်သူမှအာရုံပျံ့လွင့်မှာမဟုတ်ဘူး။သင်ကလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကိုညှိနိုင်ပြီးပုံမှန်ထက်ပိုလုပ်နိုင်သည်။ထို့အပြင်နည်းပြသို့မဟုတ်နည်းပြဆရာထံသို့သွားလိုသည့်ဆန္ဒမရှိပါက၎င်း (သို့) ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုမည်သို့မှန်ကန်စွာလုပ်ဆောင်ရမည်ကိုသင့်အားပြောပြမည့်သက်ရှိဥပမာများ (အားကစားသမားများ) ရှိသည်။
အိမ်တွင်ပြည့်စုံသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပြုလုပ်ရန်စျေးကြီးသောလေ့ကျင့်ခန်းသုံးကိရိယာများ (လေ့ကျင့်ခန်းစက်ဘီး၊ ပြေးစက်) ကို ၀ ယ်ရန်မလိုအပ်ပါ။ ၎င်းတို့ကိုတကယ့်စက်ဘီးစီးခြင်း၊အိမ်တွင်းလေ့ကျင့်မှုအတွက်အကောင်းဆုံးကိရိယာသည်ခုန်ပေါက်ခြင်းဖြစ်သည်။ခြေထောက်ကြွက်သားများကိုလေ့ကျင့်ရုံသာမကကိုယ်အလေးချိန်ကျစေနိုင်သည်။၎င်းသည် ၁၅ မိနစ်ခန့်သာချဉ်းကပ်ခြင်းမဟုတ်ပါ။ ကြိုးကိုပုံမှန်အတိုင်းအသုံးပြုပြီးတစ်နာရီခန့်ကြာသောအခါရလဒ်သည်မျက်နှာပေါ်တွင်ရှိနေလိမ့်မည်။
အမျိုးသမီးများအတွက် fitball (ကြီးမားသောဘောလုံး)၊ ကွင်းတစ်ချောင်း၊ ခြေထောက်တိုးချဲ့ခြင်းကိုရရန်ကောင်းသည်။Fitball လေ့ကျင့်ခန်းများသည်ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ရှိခြင်းနှင့်သင်၏ကြွက်သားများကိုဆန့်ထုတ်ခြင်းများကိုကူညီလိမ့်မည်။ခါးသည်ခါးကိုပိုစေပြီးအဆီပိုများစေမည်။ချဲ့ထွင်ရန်သင့်အားပေါင်၏အတွင်းပိုင်းကြွက်သားများကိုစျေးကြီးသော Simulator တစ်ခုထက် ပို၍ ဆိုးရွားစေရန်သင်ကြားပေးလိမ့်မည်။
အမျိုးသားများအတွက်၊ တံခါးပေါက်တွင်တပ်ဆင်နိုင်သည့်အလျားလိုက်ဘားတစ်ခု၊ dumbbells ကိုရယူရန်အရေးကြီးသည်။၎င်းသည်အားကစားခန်းမကိုအစားထိုးပေးပြီးသင့်အားကြွက်သားဆိုင်ရာအုပ်စုများဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်စေလိမ့်မည်။
သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်း။၎င်း၏အဓိပ္ပာယ်နှင့်အရေးပါမှု
ဇီဝကမ္မဗေဒပညာရှင်တွေ၊ နည်းပြတွေနဲ့အားကစားသမားတွေရဲ့အကြံပေးချက်တစ်ခုကအားပြင်းတဲ့အားကစားမတိုင်မီမှာနွေးထွေးမှုတစ်ခုလုပ်ဖို့အလွန်အရေးကြီးတယ်ဆိုတာကိုတစ်ခုတည်းကိုပြပါတယ်။၎င်းသည်ကိုယ်ခန္ဓာအားကစားကိုညှိရန်ကူညီပေးသည်၊ ကြွက်သားများသည်အောက်ဆီဂျင်များရရှိပြီးတင်းမာမှုကိုသက်သာစေသည်၊ နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာစနစ်များပုံမှန်ပြန်ဖြစ်လာသည်။အရည်အသွေးမြင့်သောနွေးထွေးမှုသည်လေ့ကျင့်သင်ကြားစဉ်အတွင်းဒဏ်ရာများကိုကာကွယ်ရန်နှင့်၎င်းနောက်တွင်ကောင်းမွန်သောကျန်းမာရေးကိုထိန်းသိမ်းရန်ကူညီလိမ့်မည်။
Warm-up ဆိုသည်မှာကြွက်သားများကိုဆန့ ်၍ လေသံနှင့်သက်သာစေရန်ရည်ရွယ်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ နေ့စဉ်အသက်တာ၌စိတ်ဖိစီးမှုများခြင်းနှင့်မထိတွေ့နိုင်သောအဆစ်များကိုလည်းဖွံ့ဖြိုးစေသည်။နွေးထွေးနေစဉ်အတွင်းနှလုံးခုန်နှုန်းများများပြားလာသည်။ ၎င်းသည်ဆံချည်မျှင်သွေးကြောများအားအားဖြင့်အောက်ဆီဂျင်များနှင့်ကြွက်သားများကိုတိုးပွားစေသည်။၎င်းနှင့်အတူ adrenaline သည်သွေးစီးဆင်းမှုကိုထုတ်လွှတ်သည်။ ၎င်းသည်စိတ်ဖိစီးမှုများသောအားဖြင့်ခန္ဓာကိုယ်၏အဆင်သင့်ဖြစ်မှုကိုအထောက်အကူပြုသည်။
ပူနွေးခြင်းကိုသူ့အားအများအားဖြင့်နှစ်ပိုင်းခွဲထားသည်။
- အထွေထွေ။ဤအဆင့်တွင်ကြွက်သားများကိုသက်သာစေရန်၊ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန်မည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်သင့်သည်ဖြစ်စေ၊
- အထူး။ဤလေ့ကျင့်ခန်း၏ဤအပိုင်းနှင့်သက်ဆိုင်သောလေ့ကျင့်ခန်းများသည်လေ့ကျင့်ခန်းတွင်ပါ ၀ င်မည့်ကြွက်သားအုပ်စုများကိုရည်ရွယ်သင့်သည်။ဤလုပ်ကွက်သည်အထူးလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သောအားကစားအမျိုးအစားပေါ် မူတည်၍ အထူးလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သောအားကစားသမားများကိုဂရုပြုသင့်သည်။
များသောအားဖြင့်ပူနွေးလာသောအခါကိုယ်ခန္ဓာ၏အစိတ်အပိုင်းများနှင့်ကြွက်သားများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းများပါဝင်သည်။
- သားအိမ်ခေါင်းကင်ဆာ: ဖြောင့်မတ်တပ်ရပ်ပါ၊ သင်၏လက်ကိုသင်၏ခါးပေါ်တွင်တင်ထားရမည်။ဦး ခေါင်း၏ညာဘက်သို့ချောမွေ့သောအလှည့်များကိုပြုလုပ်ပြီးရပ်တန့်သည်အထိလက်ဝဲဘက်အထိမေးစေ့ကိုမေးကြည့်ပါ။သင်၏ ဦး ခေါင်းကိုနောက်သို့လှည့်ပြီးနောက်နာရီဝက်နှင့်နာရီလက်တံလည်ပတ်မှုများကိုပြုလုပ်ရန်လိုအပ်သည်။
- ပခုံးခါးပန်းအဘို့။ယခင်လေ့ကျင့်ခန်းမှကိုယ်ဟန်အနေအထားကိုမပြောင်းလဲဘဲပခုံးဓါး၏နောက်ကျောကိုချိတ်ဆက်ရန်သင်၏လက်များဖြင့်လည်ပတ်လည်ပတ်ပါ။လက်များကိုတံတောင်ဆစ်ဖြင့်တင်ပြီးရင်ဘတ်အဆင့်တွင်တင်ထားနိုင်သည်။ ကြမ်းပြင်ပေါ်သို့လက်ဖဝါးများနှင့်ပခုံးဓါးများကိုလည်းနောက်ကွယ်မှယူဆောင်လာနိုင်သည်။ ခန္ဓာကိုယ်ကိုညာဘက်သို့လှည့်ပြီးတိုင်းနှစ်ခုစီတိုင်းအတွက်ကျန်သည်။
- နောက်ကျောနှင့်ထွင်ထားတဲသည်။ကွေးသည်သင်၏နောက်ကျောကိုပြင်ဆင်ရန်နှင့်လေ့ကျင့်ရန်အတွက်နောက်ကျောကိုကူညီလိမ့်မည်။ထိုသို့ပြုလုပ်ရန်သင်၏ခြေထောက်များကိုကျယ်ပြန့်စွာမဖြန့်ရန်၊ သင်၏ခါးပတ်ပေါ်တွင်လက်တစ်ဖက်ထားရန်နှင့်အခြားတစ်ဖက်ကိုမြှင့်ရန်လိုအပ်သည်၊ သင်သည်လက်ကိုဆန့ ်၍ ဦး တည်ရာကိုကြမ်းပြင်သို့ရောက်ရန်အလို့ငှာလိုအပ်သည်။ကြမ်းခင်းများကိုရှေ့နှင့်နောက်၌သင်၏လက်များဖြင့်ကြမ်းပြင်ကိုထိခြင်း၊
- ခြေထောက်များအတွက်။နောက်ကျောကြွက်သားများနှင့်အတွင်းပိုင်းပေါင်ကြွက်သားများကိုဆန့်ခြင်းသည်ခြေထောက်များအတွက်အရေးကြီးသည်။ထိုသို့ပြုလုပ်ရန်သင်သည်ထိုင်ခုံများ (အကြိမ် ၂၀) ကိုလုပ်ဆောင်ရန်လိုသည်။ သင့်နောက်ကျောကိုဖြောင့်ထားကာကြမ်းပြင်ပေါ်မှဒေါက်ဖိနပ်မဆွဲဘဲနေစဉ်။ကြွက်သားများကိုချောချောမွေ့မွေ့ဆန့်ထုတ်ခြင်း၊ လက်ျာ၊ ဘယ်၊
ကိုယ်အလေးချိန်များအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအစု
ဒါပမေဲ့အံ့သွတာကသိတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းအများစုဟာကိုယ်အလေးချိန်ကျဖို့၊ ကြွက်သားနဲ့ကိုယ်ခန္ဓာကိုပုံသဏ္maintainingာန်မပျက်အောင်ထိန်းသိမ်းဖို့ရည်ရွယ်တာမဟုတ်ဘူး၊ ကိုယ်အလေးချိန်ကျတာနဲ့ဘာမှမဆိုင်ပါဘူး၊ကိုယ်အလေးချိန်ကျရန်ပြproblemနာရပ်များအတွက်သင့်ကိုယ်ပိုင်လေ့ကျင့်ခန်းများကိုပြုလုပ်ရန်လိုအပ်ပြီးရလဒ်ကိုသိသာထင်ရှားစေရန်နေ့စဉ်ပြုလုပ်ပါ။
ကိုယ်အလေးချိန်ကျအောင်နေ့စဉ်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပုံဥပမာသည်အောက်ပါရှုပ်ထွေးသောဖြစ်သည်။
- ခြေထောက်နှင့်တင်ပါးများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း။အထိရောက်ဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းများသည်ပုံမှန်မဟုတ်ဘဲအထူးနည်းစနစ်များဖြစ်သောကီထိုင်များဖြစ်သည်။ဥပမာအားဖြင့်, ပစ္စတိုနှင့်အတူထိုင်။ဖြောင့်မတ်စွာရပ်။ သင်၏လက်များကိုရင်ဘတ်ရှေ့တွင် တင်၍ သင်၏တံတောင်ဆစ်များကိုနှစ်ဖက်သို့ဖြန့်ပါ။သင့်ရှေ့မှောက်၌ခြေထောက်တစ်ချောင်းကိုဆန့်ကာကြမ်းပြင်ပေါ်မှဆွဲထုတ်ပါ။ထို့နောက်ခြေထောက်တစ်ချောင်းတွင်ထိုင်ရန်ဒူး (ထောင့်ဒူး၏ထောင့်သည် ၉၀ ဒီဂရီအထိဖြစ်သင့်သည်) သည်သင့်အတွက်ခြေချောင်းဆွဲနေစဉ်အခြားတစ်ဖက်ကိုပေါင်နှင့်အဆင့်သို့မြှောက်ပါ။20 ကီထိုင်တစ်ခု, ခြေထောက်နှုန်း 2-3 စုံ။
- Split squat ။ကုလားထိုင်တစ်ချောင်းကိုနောက်မီတာအကွာအဝေးမှာထားဖို့လိုတယ်။ခြေထောက်တစ်ချောင်းကိုပြန်ယူပြီးခြေထောက်နောက်ကိုကုလားထိုင်ပေါ်တင်ပြီးခြေထောက်တစ်ချောင်း (ဒူးထောင့် ၉၀ ဒီဂရီဖြစ်သင့်သည်) ။တစ်ခုမှာချဉ်းကပ်မှု 20 ကြိမ်, ခြေထောက်တစ်ခုစီအတွက် 2 စုံ။
- မြို့ပတ်ရထားအဆုတ်။ရပ်နေသည့်အနေအထားမှသင်၏ရှေ့မှောက်၌လက်များကိုကွဲပြားခြားနားသောလမ်းကြောင်းများသို့တည့်တည့်ပြောင်းရန်လိုသည်။ဥပမာ - ဘယ်ဘက်ခြေဖြင့်ရှေ့သို့ရွေ့ပါ၊ ထို့နောက်ပုံမှန်အနေအထားသို့ပြန်သွားပါ၊ ထို့နောက်ဘယ်ဘက်ခြေဖြင့်ဘယ်ဘက်ကိုဆက်ပါ၊ စတင်နေရာကိုပြန်ပါ။လက်ျာခြေမနှင့်အတူတူလုပ်, ဒါပေမယ့်လက်ျာဘက်၌။
- dumbbells နှင့်အတူကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်း။လက်နှစ်ဖက်စလုံးဖြင့် dumbbell တစ်ခုကိုယူပါ၊ ထို့နောက် torso သည်ကြမ်းပြင်နှင့်အပြိုင်ထိသည်အထိကွေးပါ။ dumbbell ကိုသင်၏လက်များကိုမေးစေ့အောက်တွင်စက္ကန့်အနည်းငယ်ကိုင်ထားပါ။
- ချိန်သီးလေ့ကျင့်ခန်း။လက်နှစ်ဖက်လုံးတွင် dumbbells နှစ်ခု၊ထို့နောက်ကိုယ်ထည်ကိုကြမ်းပြင်နှင့်အပြိုင်စောင်းပါ။ ထို့နောက်ခြေထောက်တစ်ချောင်းကိုတိုး။ torso နှင့်ခြေထောက်သည်ဖြောင့်မျဉ်းဖြောင့်ပေါ်လာပါလိမ့်မည်။
- ခြေထောက်မြို့ပတ်ရထားလည်ပတ်။မင်းရဲ့ကျောကိုတင်ပြီးခန္ဓာကိုယ်တစ်လျှောက်လက်မောင်း။ခြေထောက်တစ်ချောင်းကိုမြှောက်။ ကြမ်းပြင်နှင့်နီးကပ်စွာလှည့်ပါ။
- နောက်ကျောနှင့်နှစ်ဖက်များအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း။သင်၏အစာအိမ်ကိုအိပ်ပါ။ သင်၏လက်များကိုရှေ့တွင်ဆန့်ထုတ်ပါ။ ထို့နောက်လှေတစ်ခု လုပ်၍ သင်၏လက်နှင့်ခြေထောက်များကိုကြမ်းပြင်ပေါ်မှဆုတ်ဖြဲပစ်ပါ။ ထို့နောက်သင်၏ဘယ်ဘက်လက်မောင်းနှင့်ညာခြေထောက်၊
- ထို့နောက်သင်၏ညာဘက်အခြမ်းသို့လှိမ့်ပါ၊ သင်၏လက်ျာလက်ကိုတံတောင်ဆစ်သို့ တင်၍ ကြမ်းပြင်ပေါ်တင်ပါ၊ သင်၏ခြေထောက်တစ်ဖက်ကိုတစ်ချက်ထားပါ၊ သင်၏ဘယ်ဘက်လက်သည်တံတောင်ဆစ်တွင်ကွေးနေလျှင်သူဖယ်ထားလိုက်သည်။လေ့ကျင့်ခန်းတွင်ဘယ်ဘက်ဒူးကိုအလေးချိန်ရှိဘယ်ဘက်တံတောင်ဆစ်သို့ဆွဲတင်ခြင်းပါဝင်သည်။တစ်ခုမှာချဉ်းကပ်မှုနှုန်း 20 ကြိမ်။နှစ်ဖက်စလုံးကိုပြောင်းလဲသောအခါကြမ်းပြင်ပေါ်မကျပါနှင့်၊
- လက်နှစ်ဖက်စလုံးတွင် dumbbells ကိုယူပါ၊ အောက်သို့ကွေးပြီး 90 °၏ထောင့်ကိုဖွဲ့စည်းပါ။ ထို့နောက်ခြေထောက်တစ်ချောင်းကိုခန္ဓာကိုယ်နှင့်ဖြောင့်တန်းစွာတန်းစီထားပါ။အလှည့်ကျလှည့်ပြီး dumbbells ကိုရင်ဘတ်သို့ ၁၀ ကြိမ်ဆွဲပါ။ ထို့နောက်ခြေထောက်ပြောင်းပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း၏အဆုံး၌, ဝမ်းဗိုက်နှင့်နှစ်ဖက်အပေါ်ကိုယ်အလေးချိန်များအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းအစုတခုဖျော်ဖြေရကျိုးနပ်ပေမယ့်သူတို့ကိုသီးခြားစီထည့်သွင်းစဉ်းစားရပါမည်။
ဝမ်းဗိုက်နှင့်နှစ်ဖက်ပါးလွှာများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း
ဝမ်းဗိုက်သည်အမျိုးသမီးများနှင့်အမျိုးသားများအတွက်အခက်ခဲဆုံးသောနေရာတစ်ခုဖြစ်သည်။ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများသည်သေးငယ်သောပုံသဏ္inာန်မဟုတ်ပါကပုံနှိပ်ထုတ်ဝြေခင်းဖြင့်သင်တင်းကျပ်နိုင်သည်။မတူညီသောလေ့ကျင့်ခန်းများပြုလုပ်ခြင်းဖြင့်စာနယ်ဇင်းကိုလွှဲနိုင်သည်။
ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာအိပ်ပါ၊ ခြေထောက်ကိုမြှောက်ပြီးဒူးထောက်၊ ခန္ဓာကိုယ်တစ်လျှောက်လက်မောင်းကွေးပါ။သင်၏လက်များကိုကြမ်းပြင်ပေါ်မှ ၁၀ စင်တီမီတာအကွာအဝေးသို့ဖြတ်ပစ်ပါ၊ ကြမ်းပြင်ပေါ်မှသင်၏ ဦး ခေါင်း၊ လည်ပင်းနှင့်ပခုံးဓါးများကိုဆွဲဆန့်ရန်ကြိုးစားပါ။တစ်စုံကအကြိမ် ၁၀၀၊ ဒီနှစ်ခုကိုလုပ်ဖို့လိုတယ်။
ထို့နောက်သင်၏နောက်ကျောကိုဖြောင့်စွာအိပ်ပါ။ ဒူးကိုအတူတကွယူဆောင်။ ညာသို့မဟုတ်ဘယ်ဘက်သို့လှည့်ပြီးကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်တင်ပါ။ဤကိစ္စတွင်, နောက်ကျောပြားနေဖို့သင့်ပါတယ်။ခေါင်းကိုနောက်ကွယ်မှလက်, နှစ်ဖက်မှတံတောင်ဆစ်။မင်းရဲ့ကိုယ်ထည်ကိုမြှောက်ပြီးသင်၏တံတောင်ဆစ်နှင့်ပေါင်အထိရောက်ဖို့လိုတယ်။အကယ်၍ ခြေထောက်များကိုညာဘက်သို့လှည့်လျှင်ဘယ်ဘက်တံတောင်ဆစ်ဖြင့်သင်သည်ဘယ်ဘက်ပေါင်သို့ရောက်ရန်လိုသည်။ဤသည်ကသင့်အားဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများအားတည်ဆောက်ရန်ခွင့်ပြုလိမ့်မည်။
ငြိမ်ပျဉ်ပြားလေ့ကျင့်ခန်း။သင်ကြမ်းပြင်ကိုလှည့်ရန်၊ သင်၏လက်ကိုဆန့ ်၍ သင်၏လက်ချောင်းများ၏ခြေချောင်းများကိုအလေးထားရန်လိုအပ်သည်။၁၅-၂၀ စက္ကန့်ကြာအောင်နေရန်အတွက်သင်သည်လက်ကိုမဟုတ်ဘဲတံတောင်ဆစ်များကိုသာအလေးထားခြင်းဖြင့်ပြုလုပ်နိုင်သည်။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကဝမ်းဗိုက်ကိုကျုံ့စေခြင်းအားဖြင့်သင့်အားဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကိုပိုမိုတင်းကျပ်စေပြီးအားကောင်းစေပါတယ်၊ သို့သော်စာနယ်ဇင်းကိုလွှဲခြင်းဖြင့်ဝမ်းဗိုက်အဆီကိုတိုက်ထုတ်ရာမှာအထောက်အကူပြုမှာမဟုတ်ပါဘူး။ကြွက်သားထုထည်ကြီးထွားလာသည်နှင့်ဝမ်းဗိုက်ပင်ပိုကြီးလာသည်နှင့်အမျှပြင်းထန်သောဝမ်းဗိုက်လေ့ကျင့်ခန်းများသည်အကျိုးဖြစ်ထွန်းစေနိုင်သည်။အကယ်၍ ဗိုက်တွင်အဆီများများစားစားရှိပါကအမြန်ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းနှင့်ဆင်ခြင်တုံတရားရှိသောအာဟာရဓာတ်များကိုကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန်အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်သည်။
လေ့ကျင့်ခန်းအပြင်သင့်လျော်သောအာဟာရဓာတ်
ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေရန်ကိုယ်ခန္ဓာလှုပ်ရှားမှုသည်အစားအသောက်ပြန်လည်သုံးသပ်ခြင်းနှင့်အမြဲတမ်းလိုက်ပါသင့်သည်။အားကစားခန်းမပြီးနောက်ကိတ်မုန့်နှင့်ကယ်လိုရီမြင့်မားသောအစားအစာများကိုသင်ဆက်လက်စားသုံးမည်ဆိုလျှင်လေ့ကျင့်ခြင်းသည်ဘာမျှမဖြစ်လာနိုင်ပါ။
လေ့ကျင့်ရေးနေ့များတွင်သာမကယေဘုယျအားဖြင့်အာဟာရကိုပြန်လည်သုံးသပ်သင့်သည်။ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့်သစ်သီးများကိုအထူးဂရုပြုသင့်သည်။ တစ်ကြိမ်ထမင်းကိုအသီး (သို့) ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဖျော်ရည်များဖြင့်အစားထိုးသင့်သည်။အစားအစာအကြိမ်ရေသည်အစာမစားရန်တစ်နေ့လျှင်အနည်းဆုံး ၅ ကြိမ်ဖြစ်သင့်သော်လည်းတစ်နည်းနည်းဖြင့်ပြုလုပ်သင့်သည်။
လေ့ကျင့်ရေးမတိုင်မီနှင့်အပြီးအစာသည်ဖွဲ့စည်းပုံနှင့်အရည်အသွေးကွဲပြားခြားနားသင့်သည်။လေ့ကျင့်ခန်းသည်နံနက်စောစောဖြစ်လျှင်၎င်းသည်အများအားဖြင့်၎င်းကိုမစားသုံးခြင်းကပိုကောင်းသည်။အကယ်၍ ကိုယ်ခန္ဓာသည်အစာသို့မဟုတ်မူးဝြေခင်းကိုအနှောင့်အယှက်ပေးလျှင်၊ သင်လက်ဖက်ရည်သောက်နိုင်သည်၊ အိမ်တွင်းဒိန်ခဲအနည်းငယ်ကိုစားနိုင်သည်။အမှန်မှာကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန်အကောင်းဆုံးအချိန်သည်နံနက်အချိန်ဖြစ်သည်၊ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော်ခန္ဓာကိုယ်သည်ဤအချိန်ကာလအတွင်း၌ဂလိုင်ကိုဂျင်ပါဝင်မှုနည်းသောကြောင့်အဆီများစွာပိုမိုလျှင်မြန်စွာလောင်ကျွမ်းသွားမည်ဖြစ်သည်။
လေ့ကျင့်ခြင်းမပြုမီအောက်ပါအစားအစာများကိုစားနိုင်သည်။
- oatmeal, ခေါက်ဆွဲ;
- အာလူး၊ ပဲ၊
- ဆန်၊ ဂျုံ၊
- ဒိန်ချဉ်သို့မဟုတ် kefir ။
ထို့အပြင်အစာစားခြင်းသည်လေ့ကျင့်ခြင်းမတိုင်မီတွင်မဟုတ်ဘဲနာရီပေါင်းများစွာမတိုင်မီဖြစ်သင့်သည်။ဒီလိုမှမဟုတ်ရင်အစာအိမ်သည်ကိုယ်အလေးချိန်၊အကယ်၍ သင်သည်ခန္ဓာကိုယ်ပေါ်တွင်စွမ်းအင်ပမာဏကိုစီစဉ်နေလျှင်၊ လေ့ကျင့်ခြင်းမပြုမီပရိုတင်းများကြွယ်ဝသောအစားအစာများဖြစ်သောအသား၊ ငါး၊ ကြက်ဥ၊ ဒိန်ခဲနှင့်ရှုပ်ထွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်များကိုစားသင့်သည်။ထို့ကြောင့်ခန္ဓာကိုယ်မှ၎င်း၏စွမ်းအားနှင့်စွမ်းအင်ကိုထုတ်ယူနိုင်လိမ့်မည်။
လေ့ကျင့်ပြီးနောက်သင်နှစ်နာရီအကြာတွင်စတင်စားနိုင်သည်။အမှန်မှာ၊ လေ့ကျင့်ပြီးနောက်ကိုယ်ခန္ဓာသည်အဆီသိုလှောင်ထားမှုကို inertia ဖြင့် ဆက်၍ လောင်ကျွမ်းသွားသည်၊ သင်စားလျှင်၎င်းလုပ်ငန်းကိုရပ်တန့်သွားလိမ့်မည်။လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်၊ ကယ်လိုရီပါဝင်သောအစားအစာများသည်စားလိုက်သောကယ်လိုရီတစ်ဝက်ထက်မပိုသောအစားအစာများကိုစားသုံးသင့်သည်။
သောက်ခြင်းအကြောင်းကိုမမေ့ပါနှင့်။ဒါဟာကိုယ်အလေးချိန်များအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မီနှင့်ပြီးနောက်နှစ် ဦး စလုံးအရည်များများသောက်သုံးရကျိုးနပ်သည်။လေ့ကျင့်ခန်းများပြုလုပ်နေစဉ်အတွင်းသင်တန်းနည်းပြများကိုသင်တန်းပို့ချသူများကိုအကြံပေးသည်။ သို့သော်ဖျော်ရည်များ၊
ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းပြtoနာကိုဤသို့ပေါင်းစပ်ချဉ်းကပ်ခြင်းကသင့်အားရည်မှန်းချက်ပန်းတိုင်သို့ရောက်အောင်အဆင်မပြေမှုကိုဖြစ်စေလိမ့်မည်။ထို့အပြင်ရည်မှန်းချက်အောင်မြင်ပြီးသည့်နောက်တွင်ထိုသို့သောဘဝပုံစံကို ဦး ဆောင်ခြင်းနှင့်အားကစားကိုစွန့်လွှတ်ခြင်းသည်အမြဲတမ်းထိုက်တန်သည်။