Keto diet: အစားအစာ၊ မီနူးတစ်ခုဖန်တီးနည်း

အကယ်၍ သင်သည်ဖက်ရှင်အစားအစာများစာရင်းတစ်ခုအကြား keto အစားအစာကိုစားသုံးရန်ဆုံးဖြတ်ခဲ့ပါကဖြစ်နိုင်ချေရှိသောအစားအစာနှင့်မီနူးတစ်ခုဖန်တီးရန်နည်းလမ်းများကိုစဉ်းစားခြင်းသည်ယုတ္တိရှိသည်။

keto အစားအစာသို့ပြောင်းသောအခါပရိုတင်းများ၊ ကတ္တရာစေးဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့်ကျန်းမာသောအဆီများကိုကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်လျှော့ချရန်လိုအပ်သည်။

ခန္ဓာကိုယ်အဆီဓာတ်သည်စွမ်းအင်၏အဓိကအရင်းအမြစ်ဖြစ်သည့်အခါ၎င်းသည်အစားအစာသည် ketosis အခြေအနေသို့ရောက်ရှိရန်လိုအပ်သည်။အစားဘိုဟိုက်ဒရိတ်၏။

သင်ဤအစားအစာအမျိုးအစားကိုပြောင်းသောအခါသင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် ၁ ရက်မှ ၃ ရက်အတွင်း ketosis အခြေအနေသို့ရောက်ရှိသွားလိမ့်မည်။ထို့အပြင်အစာရှောင်ခြင်း (ကျွန်ုပ်တို့ပြောခဲ့ပြီးသော) သို့မဟုတ်နေ့စဉ်ကယ်လိုရီ ၆၀၀ မှ ၈၀၀ ကယ်လိုရီထက်မပိုသောအစားအစာများတွင်ကယ်လိုရီနိမ့်ကျသည့်အစားအစာများကိုကျင့်သုံးခြင်း၌လည်းဤအခြေအနေကိုထည့်သွင်းနိုင်သည်။ကျန်းမာရေးကိုထိခိုက်မှုမှရှောင်ရှားရန်အတွက်အစားအသောက်ပြောင်းလဲမှုအားလုံးသည်အထူးကုဆရာဝန်များကအတည်ပြုရမည်ကိုမမေ့ပါနှင့်။

keto အစားအစာနှင့်သင့်လျော်သောအစားအစာကိုပြောင်းခြင်း၏ဖြစ်နိုင်ခြေရှိသောအန္တရာယ်များနှင့်အကျိုးကျေးဇူးများ

ဤသို့သောအစားအစာ၏အကျိုးကျေးဇူးများကိုရှင်းလင်းစွာသတ်မှတ်နိုင်သောအချက်သုံးချက်ရှိသည်။၎င်းသည်အမျိုးအစား ၂ ဆီးချိုရောဂါကိုကုသရာတွင်အထောက်အကူတစ်ခုဖြစ်ပြီးဝက်ရူးပြန်ရောဂါနှင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကျဆင်းခြင်းကိုကုသရာတွင်အထောက်အကူဖြစ်သည်။သိပ္ပံပညာရှင်များကသုတေသနပြုချက်အရထိုကဲ့သို့သောအာဟာရဓာတ်သည်ဂလူးကို့စ်အညွှန်းကိန်းနှင့်အထူးသဖြင့် A1C ဇီဝဓာတုသွေးစစ်ဆေးမှု၏အဓိကညွှန်ပြချက်ကိုတိုးတက်စေနိုင်သည်ကိုပြသည်။လွန်ခဲ့သောနှစ်လမှသုံးလအတွင်းသွေးတွင်းသကြားဓာတ်ပမာဏကိုတိုင်းတာသည်။ဤအမှု၌ဤအညွှန်းကိန်းများတိုးတက်မှုကြောင့်ဆေးဝါးသုံးစွဲမှုကျဆင်းနိုင်သည်။

ဒါပေမယ့် "but" တစ်ခုရှိသေးတယ်။အထူးသဖြင့်ဒီအစားအစာကိုသုံးတဲ့လူတွေအတွက်မှန်ပါတယ်။အစားအစာတွင်အဆီပမာဏတိုးပွားလာပါက၎င်းသည်မြင့်မားသောသိပ်သည်းဆ lipoproteins များတိုးပွားလာစေသည့် semi-saturated fats များနှင့်အစားထိုးရန်အမြဲတမ်းအန္တရာယ်ရှိနေပြီးရလဒ်အနေဖြင့်၊ သွေး။ထို့အပြင်၎င်းသည်နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာအခြေအနေကိုအကောင်းဆုံးအကျိုးသက်ရောက်မှုမရှိနိုင်ပါ။ဒီကိုဂရုပြုပါသင့်တွင်မေးခွန်းများရှိပါကသင့်ဆရာဝန်နှင့်တိုင်ပင်ပါ။

ဝက်ရူးပြန်ရောဂါ၏ရှုပ်ထွေးသောကုသမှုအတွက်လည်းအလားတူပင်။

ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချခြင်းနှင့် ပတ်သက်၍ ketogenic အစားအစာသည်အချိန်တိုအတွင်းသင့်ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန်ခွင့်ပြုသည်။အမှန်ပင်ဖြစ်သည်။ပထမအပတ်အတွင်းတွင်၊ သင်သည်ဤ ဦး တည်ချက်အတွက်တိုးတက်မှုကိုသတိပြုမိလိမ့်မည်။သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည်ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်စတိုးဆိုင်ဖြစ်သောဂလိုင်ကိုဂျင်ကိုလျင်မြန်စွာလောင်ကျွမ်းလိမ့်မည်။ထို့အပြင်ကန ဦး အဆင့်တွင်သင်သည်ရေများစွာဆုံးရှုံးလိမ့်မည်။

သို့သော်ထိုသို့သောအစားအစာသည်ပထမအပတ်၌သာမကအချိန်ကာလတစ်ခုအထိထိရောက်မှုရှိနိုင်သည်။နှင့်သိပ္ပံပညာရှင်များပြောသကဲ့သို့, ဒီ keto အစားအသောက်များတွင်ငတ်မွတ်ခေါင်းပါးမှုကိုထိရောက်စွာသောအပြုသဘောအချက်အားဖြင့်အောင်မြင်သည်။

သင်၏အစာအာဟာရကိုကန့်သတ်ခြင်းသည်အများပြည်သူနေရာများသို့သွားရောက်ခြင်း၊ဒါကိုလည်းထည့်သွင်းစဉ်းစားရမယ်။

keto အစားအစာအတွက်မီနူးတစ်ခုကိုရေးဆွဲတဲ့အခါဘာကိုထည့်သွင်းစဉ်းစားရမလဲ

သင်ထိုကဲ့သို့သောအစားအသောက်စနစ်ကိုသင်ရွေးချယ်ပါကသင်၏ပုံမှန်အစားအစာ၏သတ်မှတ်ချက်များနှင့်အချိုးအစားကိုအခြေခံကျကျပြောင်းလဲရန်အဆင်သင့်ဖြစ်ရန်လိုအပ်သည်။ခန့်မှန်းခြေအားဖြင့်ခန့်မှန်းခြေအားဖြင့် ၆၀ မှ ၈၀ ရာခိုင်နှုန်းသောကယ်လိုရီများသည်သင့်ခန္ဓာကိုယ်ထဲသို့အဆီနှင့်ဝင်လာလိမ့်မည်ဆိုလိုတာကသင်ဟာအမဲသား၊ ဆီ၊ အဆီနဲ့ကစီဓာတ်ပါတဲ့ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေစားမယ်ဆိုတာကိုဆိုလိုတယ်။၎င်းသည်ကာဘိုဓာတ်နည်းသောအစားအစာနှင့်အလွန်ကွာခြားသော်လည်း keto အစားအစာသည် carbs နည်းပါးသောကြောင့်ဖြစ်သည်။

ကျန်တဲ့ကယ်လိုရီတွေဟာခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကီလိုဂရမ်ကို ၁ ဂရမ်လောက်သာပရိုတိန်းကနေထွက်လာတာဖြစ်တယ်။ဥပမာအားဖြင့် ၆၄ ကီလိုဂရမ်အလေးချိန်ရှိသောအမျိုးသမီးတစ်ယောက်သည်တစ်နေ့လျှင်ပရိုတင်း ၆၄ ဂရမ်လိုအပ်သည်။ဘိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့်အမျှတစ်နေ့လျှင်ကီလိုဂရမ် ၂၀ မှ ၅၀ ဂရမ်ကို ketosis ဖြစ်ရန်လိုအပ်သည်။

သတိထားရမည့်အရေးကြီးဆုံးအချက်မှာခန္ဓာကိုယ်သည် ketosis မှထုတ်လွှတ်လိုက်သောအခါဖြစ်သည်။ပြီးတော့ဒီအောင်မြင်ဖို့ရိုးရိုးလေးပါ - ခန္ဓာကိုယ်သည်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်စွမ်းအင်အာဟာရအဖြစ်ပြောင်းရန်အလို့ငှာဥပမာ - blueberries သို့မဟုတ် cranberries အနည်းငယ်ကိုစားပါ။

Keto အစားအစာနှင့်အစားအစာ - မည်သည့်အစားအစာများကိုသင် စား၍ မရနိုင်သည်ကိုရှာဖွေသည်

ယခုအချိန်တွင်ကျွမ်းကျင်သူများအားစကားပြောဆိုခွင့်ပေးရမည့်အချိန်ဖြစ်သည်။Keto အစားအစာအကြောင်းစာအုပ်ရေးသားသူနှင့်နယူးယောက်အခြေစိုက်အာဟာရပညာရှင် Kristen Marchinelli က keto အစားအစာအတွက်အောက်ပါအကြံပြုချက်များပေးသည်။

ပရိုတိန်း (သို့မဟုတ်ပရိုတိန်း)(keto အစားအစာသည်အဆီကိုအာရုံစိုက်ပြီးအသင့်အတင့်စားသုံးရန်လိုအပ်သည်ကိုနားလည်ပါ)

အခမဲ့စားသုံးမှု:စက်ရုံအသားများ၊ ငါးများ၊ အထူးသဖြင့်ဖက်တီးဆော်လမွန်အမျိုးအစားများမဟုတ်ပါ။
တစ်ခါတစ်ရံ:ဘေကွန်, ထိုကဲ့သို့သော skinless ကြက်သား, ပုစွန်အဖြစ်ပိန်ပရိုတိန်း။ဤရွေ့ကား keto အစားအစာတွင်ထည့်သွင်းရန်မကောင်းတဲ့အစားအစာများမဟုတ်ပေမယ့်ခြွင်းချက်မရှိအစားအနည်းငယ်ချောကျိကျိဆော့စ်နှင့်အတူတက်မွှေး။
ဘယ်တော့မှ:သကြားပါ ၀ င်သည့်အအေး၊ (တံဆိပ်ကပ်ကိုကြည့်ပါ)၊ ချိုမြိန်သည့်ငံပြာရည်များ၊ ငါးသို့မဟုတ်ကြက်ညှပ်များဖြင့် marinated အသားများ။

ဆီနှင့်အဆီ

ကြွယ်ဝသောစားသုံးမှု:ထောပတ်သီးဆီ၊ အုန်းဆီ၊ သံလွင်ဆီ၊ နွားဆီ၊
တစ်ခါတစ်ရံ(ဤအစားအစာများကိုစားသုံးရန်ကန့်သတ်ပါ။ အဓိကအားဖြင့်၎င်းတို့တွင်မကြာခဏပါ ၀ င်သောထုပ်ပိုးထားသောအစားအစာများကိုရှောင်ရှားခြင်းဖြင့်) နေကြာဆီ၊ ပြောင်းဖူးဆီ၊
ဘယ်တော့မှ:မာဂျ, trans ဆိုတဲ့အဆီ။

အသီးအနှံနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ

ကြွယ်ဝသောစားသုံးမှု:ထောပတ်သီး, ဟင်းနုနွယ်ရွက်နှင့် arugula, ဟင်းသီးဟင်းရွက်, ကညွတ်များကဲ့သို့အစိမ်းရောင်။
တစ်ခါတစ်ရံzucchini, pumpkins, squash, eggplant, leek (ဤအရာအားလုံးသည်အကောင်းဆုံးရွေးချယ်မှုတစ်ခုဖြစ်သည်။ သို့သော်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကိုစားသောအခါသင်ရေတွက်ရန်လိုအပ်သည်။ )
ဘယ်တော့မှ:အာလူး, ပြောင်း, စပျစ်သီးပျဉ်။

အခွံမာသီးနှင့်အစေ့

ကြွယ်ဝစွာ -walnuts, ပိုက်ဆန်နှင့် chia အစေ့များ, ဗာဒံသီး။
တစ်ခါတစ်ရံ:မချိုသောအခွံမာသီးအခွံ (ဗာဒံသီး၊ မြေပဲထောပတ်)၊ သီဟို, ်များ၊
ဘယ်တော့မှ:အခွံမာသီးများနှင့်သစ်သီးခြောက်များ၊ ချိုသောအခွံမာသို့မဟုတ်အစေ့ဆီများ၊ ချောကလက်အခွံမာအရောအနှောများ။

နို့ထွက်ပစ္စည်းများ

အခမဲ့စားသုံးမှု:Cheddar ဒိန်ခဲ၊ အပြာရောင်ဒိန်ခဲ၊ ဒိန်ခဲ၊
တစ်ခါတစ်ရံ:ဖက်တီးအိမ်တွင်းဒိန်ခဲ၊ fatty Greek ဒိန်ချဉ်၊
ဘယ်တော့မှ:အဆီနည်းသောဒိန်ချဉ်၊ ရေခဲမုန့်။

သကြားအစားထိုး

သုံးစွဲမှု -ကွဲပြားခြားနားသောအမျိုးအစားများအသုံးပြုခြင်းအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းဖြည့်တင်း။
တစ်ခါတစ်ရံ:stevia, erythritol, xylitol ။
ဘယ်တော့မှ:agave, ပျားရည်, မေပယ်ရည်, အဖြူနှင့်အညိုရောင်သကြား။

condiments နှင့်ဝက်အူချောင်း

အခမဲ့:guacamole, သံပုရာထောပတ်ငံပြာရည်, mayonnaise (ကသကြား - အခမဲ့စောင့်ရှောက်) ။
တစ်ခါတစ်ရံ:ခရမ်းချဉ်သီးဆော့စ် (သကြားထပ်ထည့်)၊ ကြက်သွန်ဖြူမှုန့်၊
ဘယ်တော့မှ:ကင်ငံပြာရည်, ketchup, ပျားရည်မုန်ညင်း။

အချိုရည်

အခမဲ့:ရေ၊ ဗာဒံနို့၊ အရိုးဟင်းရည်၊ လက်ဖက်ရည်ကြမ်း။
တစ်ခါတစ်ရံ:ကော်ဖီအနက်ရောင် (ကဖိန်းဓာတ်ထိန်းချုပ်မှု)၊ မချိုသည့်ဆိုဒါများ၊ သုညကယ်လိုရီအချိုရည်များ။
ဘယ်တော့မှ:ချိုမြိန်ဆိုဒါ, သစ်သီးဖျော်ရည်။

ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့်နံ့သာမျိုး

ကြွယ်ဝသောစားသုံးမှုဆား၊ ငရုတ်ကောင်း၊ oregano၊ သမင်၊ ငရုတ်သီး၊ cayenne ငရုတ်ကောင်း (Mbsini သည်ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များကိုများစွာသောစားသုံးမှုဖြင့်ရေတွက်ရန်အကြံပေးသည်။ )
တစ်ခါတစ်ရံ:မြေပဲဂျင်း၊ ကြက်သွန်ဖြူအမှုန့်၊ ကြက်သွန်အမှုန့်။
ဘယ်တော့မှ:ပျက်ကွက်။
ယေဘုယျအားဖြင့်, နံ့သာမျိုးကိုအနည်းငယ်ချက်ပြုတ်နေကြသည်, မဆိုချက်ပြုတ်သည့်အစားအစာမှအရသာထည့်ရန်။

အပိုဆောင်း

ထို့အပြင်ကျွန်ုပ်တို့သည် fiber, multivitamins များကိုယူရန်စဉ်းစားနေကြသည် (Mancinelli ကဤသည် ketosis သို့ ၀ င်ရောက်ခြင်းကိုပိုမိုမြန်ဆန်စေနိုင်သည်ဟုဆိုသည်။ သို့သော်၎င်းတို့စားသုံးရန်အတွက်တိကျသောထောက်ခံချက်မရှိ - သင်ကိုယ်တိုင်ဆုံးဖြတ်ရန်) ။

MCT ရေနံ - အလယ်အလတ်ချည်နှောင် triglyceride ဆီ (အော်ဂဲနစ်အုန်းဆီ) ။

Exogenous ketones ။

အစားအစာအတွက်အသေးစိတ်အစားအစာစာရင်း

အောက်တွင်သင်၏ keto အစားအစာတွင်ထည့်သွင်းရန်အကောင်းဆုံးအစားအစာများနှင့်အတူစားသုံးရန်အရွယ်အစားနှင့်ဤအစားအစာများကိုအဘယ်ကြောင့် ဦး စားပေးသင့်ကြောင်းရှင်းလင်းချက်များဖော်ပြထားသည်။

အဆီများ

ထောပတ်သီးဆီ

၁ ဇွန်း ၁ ခုတွင်ပရိုတင်း ၀ ဂရမ်၊ ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ဂရမ်၊ အဆီ ၁၄ ဂရမ် - ၁၂၄ ကယ်လိုရီပါရှိသည်။
အကျိုးကျေးဇူးများ - ၎င်းသည်နှလုံးကျန်းမာရေးနှင့်ပြည့်စုံသောမစင်ကြယ်သောဖက်တီးအက်စစ်များ၏ရင်းမြစ်ကောင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။

ကာနိုလာရေနံ (သို့မဟုတ်ကနိုလာဆီ)

ကယ်လိုရီနှင့်ပရိုတင်း၊ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့်အဆီပါဝင်မှုသည်ယခင်ဖြစ်ရပ်နှင့်တူညီသည်။
အကောင်းဘက် - သုတေသနပြုချက်အရကိုလာဆီ (canola oil) သည်စုစုပေါင်းနှင့်မကောင်းသောကိုလက်စထရောအဆင့်ကိုလျှော့ချနိုင်သည်ဟုသုတေသနပြုသည်။

အုန်းဆီ

ဇွန်းတစ်ဇွန်းတွင် ၁၁၄ kcal၊ ၀ ဂရမ်ပရိုတိန်း၊ ၀ ဂရမ်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်၊ ၁၄ ဂရမ်အဆီပါဝင်သည်။
ကောင်းကျိုးများ - ပြည့်ဝသောအက်ဆစ်ပမာဏများသောကြောင့် "ကောင်းသော" ကိုလက်စထရောပမာဏတိုးပွားစေသည်။

MCT ရေနံ

ဇွန်းတစ်ဇွန်းတွင် ၁၁၅ kcal၊ ပရိုတင်း 0 ဂရမ်၊ ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ဂရမ်၊ အဆီ ၁၄ ဂရမ်ပါရှိသည်။
အသုံးပြုခြင်းဆိုင်ရာအကောင်းမြင်ခြင်း - MCT ဆီသည်ကိုယ်အလေးချိန်ကျဆင်းခြင်းနှင့် ketosis ၀ င်ရောက်ခြင်းကိုအထောက်အကူပြုကြောင်းလေ့လာမှုများစွာကပြသသည်။

နွားဆီ

ဇွန်းတစ်လုံးတွင်ကယ်လိုရီ ၁၀၀၊ ပရိုတင်း 0 ဂရမ်နှင့်အသားတင် carbs နှင့်အဆီ ၁၁ ဂရမ်ပါရှိသည်။
အကျိုးကျေးဇူးများ - ၁၁ ဂရမ်အဆီပါ ၀ င်သော်လည်းလေ့လာမှုများအရနွားနို့သည်နှလုံးရောဂါနှင့်ဆီးချိုရောဂါကိုဖြစ်စေသည်မဟုတ်ပါ။

Cheddar ဒိန်ခဲ (သို့မဟုတ်အလားတူ)

အလတ်စားဒိန်ခဲအချပ်တစ်ခုတွင် ၁၁၃ ကယ်လိုရီ၊ အသားတင် carbs 0 ဂရမ်၊ ပရိုတင်း ၇ ဂရမ်နှင့်အဆီ ၉ ဂရမ်ပါရှိသည်။
အသုံးပြုခြင်း၏ကောင်းကျိုးများ - သင်သည်ဒိန်ခဲကိုကန့်သတ်ချက်မရှိဘဲယူနိုင်သည်ထို့အပြင်လေ့လာမှုများအရကုန်ကြမ်းအစာစားသူများသည်ဆီးချိုရောဂါဖြစ်ပွားမှုနှုန်းကို ၁၂% အောက်လျော့နည်းစေသည်။

မုန့်လေး

ဇွန်းတစ်ခုမှာ ၅၂ ကယ်လိုရီ၊ အဆီ ၅ ဂရမ်၊ ပရိုတင်းဒါမှမဟုတ်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်မပါရှိဘူး။
အကျိုးကျေးဇူးများ - ဤထုတ်ကုန်သည်သင်၏ ketogenic အစားအစာထဲသို့အဆီထည့်ရန်လွယ်ကူသောနည်းလမ်းဖြစ်သည်။

အသားထုတ်ကုန်များ

ဘေကွန်

အချပ်တစ်ခုမှာ ၄၃ ကယ်လိုရီ၊ အဆီ ၃ ဂရမ်နှင့်ပရိုတင်း ၃ ဂရမ်၊ ဘိုဟိုက်ဒရိတ် ၀ ဂရမ်ပါရှိသည်။
သုံးစွဲခြင်း၏အကျိုးကျေးဇူးများ - အချို့သောသူများအတွက် keto diet ၏အစားအစာတွင်ထိုကဲ့သို့သောအသားထုတ်ကုန်များရှိနေခြင်းသည်လူအချို့ကဤသီးခြားအစားအစာကိုရွေးချယ်ရသည့်အကြောင်းရင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ပြီးနောက်၊ အမဲသားသည်အစားအစာကိုပိုမိုအရသာရှိစေသည်။

သို့သော်ဤထုတ်ကုန်၏ဆိုဒီယမ်ပါဝင်မှုကိုသတိပြုရန်သတိရပါ။နောက်ဆုံးတွင်အချို့သောထုတ်လုပ်သူများက၎င်းကိုထည့်ရန်မတွန့်ဆုတ်ကြပါ။

ကြက်ပေါင်

ပေါင်တစ်ချောင်းအတွက်ကယ်လိုရီ ၃၁၈ လုံး၊ carbs မရှိ၊ ပရိုတင်း ၃၂ ဂရမ်နှင့်အဆီ ၂၀ ဂရမ်ရှိသည်။
အကျိုးကျေးဇူး - အဆီပိုများရန်အတွက်အစားအစာတွင်ချန်ထားပါ။ကြက်ပေါင်သည်ဆယ်လီနီယမ်၊ သွပ်နှင့် B ဗီတာမင်များစွာရရှိသည်။

ကြက်ဥ

ကြက်ဥတစ်လုံးလျှင် ၇၇ ကယ်လိုရီ၊ ဘိုဟိုက်ဒရိတ် ၁ ဂရမ်၊ ပရိုတင်း ၆ ဂရမ်၊ အဆီ ၅ ဂရမ်ရှိသည်။
အကျိုးကျေးဇူး - ဥများတွင်ပရိုတင်းနှင့်အဆီနှစ်မျိုးလုံးပါရှိသည်။ပြီးတော့ antioxidant - ဆယ်လီနီယမ်။

အမဲသားတောက်တောက်စင်း

minced အသား ၅၀ ဂရမ်တွင် ၂၇၉ ကယ်လိုရီ၊ ပရိုတင်း ၁၂ ဂရမ်နှင့်အဆီ ၂၄ ဂရမ်၊ carbs မပါ ၀ င်ပါ။
အကျိုးကျေးဇူးများ - အသား ၇၀% ပါးလွှာသောအသားနှင့် ၃၀% အဆီပါဝင်သောမြေသားအမဲသားသည်အစားအစာအတွက်အပိုဆောင်းအဆီတစ်ခုဖြစ်သည်။ထို့အပြင်၎င်းသည်ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိလိုအပ်သောစွမ်းအင်ပမာဏကိုထိန်းသိမ်းထားသောဗီတာမင် B12 ရင်းမြစ်တစ်ခုဖြစ်သည်။

ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ

ကညွှတ်

ထုတ်ကုန်၏ ၁ ခွက်တွင် ၂၇ ကယ်လိုရီ၊ ဘိုဟိုက်ဒရိတ် ၂ ဂရမ်၊ ပရိုတိန်း ၃ ဂရမ်၊ အဆီမရှိပါ။
အကျိုးကျေးဇူးများ: ကညွတ်သည်အရိုးစနစ်အတွက်ကယ်လစီယမ်ဖြစ်သည်။သွေးသကြားဓာတ်ပမာဏကိုထိန်းညှိပေးသည့်မဂ္ဂနီစီယမ်နှင့်ပိုတက်စီယမ်ကဲ့သို့သောအခြားသတ္တုဓာတ်များအပြင်

ထောပတ်သီး

သစ်သီးဝလံတစ်ဝက်တွင်ကယ်လိုရီ ၁၆၇၊ ဘိုဟိုက်ဒရိတ် ၂ ဂရမ်၊ ပရိုတင်း ၂ ဂရမ်၊ အဆီ ၁၅ ဂရမ်ရှိသည်။
အကျိုးကျေးဇူး - သင့်မှာ keto ဓာတ်စာမပြည့်နိုင်တဲ့အမျှင်ဓာတ်မြင့်မားတဲ့အဆီတစ်မျိုး။ကိုယ်ခံစွမ်းအားကိုမြှင့်တင်ရန်အတွက်ဗီတာမင်စီကြွယ်ဝသော။

ပန်းဂေါ်ဖီ

တစ်ခွက်တွင် ၂၅ ကယ်လိုရီ၊ ၂ ဂရမ်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်၊ ပရိုတင်း ၂ ဂရမ်၊ အဆီမရှိပါ။
အကျိုးကျေးဇူး - သင်၏နေ့စဉ်လိုအပ်မှုလေးပုံသုံးပုံကိုဗီတာမင်ကေလိုအပ်သည်။ ၎င်းသည်နှလုံးလုပ်ငန်းအပေါ်အပြုသဘောသက်ရောက်စေသည်။

တရုတ်နံနံ

ခွက်တစ်ခွက်က ၁၆ ကယ်လိုရီ၊ ၁ ဂရမ်မှာကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့်ပရိုတင်းဓာတ်တစ်မျိုးဖြစ်ပြီးအဆီမရှိပါ။
အကျိုးကျေးဇူးများ - ၎င်းသည်သဘာဝရေရရှိနိုင်သည့်အပြင်ဗီတာမင် A၊ K နှင့်ဖောလစ်အက်ဆစ်လည်းဖြစ်သည်။

သခွားသီး

ခွက်တစ်ဝက်ခန့်တွင်အချပ် ၈ ခု၊ ဘိုဟိုက်ဒရိတ် ၂ ဂရမ်၊ ပရိုတင်းသို့မဟုတ်အဆီမပါ ၀ င်ပါ။
အကျိုးကျေးဇူး - သွေးခဲခြင်းကိုထိန်းညှိရန်လိုအပ်သည့်သဘာဝရေနှင့်ဗီတာမင် K တို့ပြည့်နှက်နေသည်။

ငရုတ်ပွစိမ်း

တစ်ခွက်တွင် ၁၈ ကယ်လိုရီ၊ ၂ ဂရမ်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်၊ ပရိုတင်း ၁ ဂရမ်၊ အဆီမရှိပါ။
အကျိုးကျေးဇူး - နေ့စဉ်တန်ဖိုး၊ ဗီတာမင်စီပါဝင်မှုနှင့်အတူ၎င်းသည်ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိအင်ဇိုင်းဓာတ်ပြုမှုပေါင်းတစ်ရာကျော်တွင်ပါဝင်သောဗီတာမင် B6 ၏အကောင်းဆုံးအရင်းအမြစ်လည်းဖြစ်သည်။

အရွက်သုပ်

ခွက်တစ်ခွက်က ၅ ကယ်လိုရီ၊ ၁ ဂရမ်ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ်နှင့်။
အကျိုးကျေးဇူး - Leafy အစိမ်းရောင်ကိုသင်၏အစားအစာထဲသို့ထည့်ရန်လွယ်ကူသည်။အနည်းငယ်ကယ်လိုရီနှင့်အတူတစ်ထုတ်ကုန်။အရေပြားအတွက်အသုံးဝင်သောဗီတာမင် A နှင့် C တို့ပါရှိသည်။

မှိုများ

ခွက်တစ်ခွက်လျှင် ၁၅ ကယ်လိုရီ၊ ၁ ဂရမ်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်၊ ပရိုတင်း ၂ ဂရမ်၊ အဆီ 0 ဂရမ်ရှိသည်။
အကျိုးကျေးဇူးများမှိုများကိုလေ့လာမှုတစ်ခုအရသိသိသာသာမြင့်မားသောဗီတာမင်အရင်းအမြစ်များနှင့်သူတို့၏ကိုယ်ခံစွမ်းအားကိုမြှင့်တင်ပေးသည့်ဂုဏ်သတ္တိတို့ကြောင့်လူသိများသည်။

၇ ရက်ကြာမီနူး၊ အကယ်၍ သင် keto အစားအစာကိုသင်ရွေးခဲ့လျှင်၊ ကျွန်ုပ်တို့ပြန်လည်သုံးသပ်ထားသောအစားအစာ

၁ ရက်

နံနက်စာ - Avocado salad ပါတဲ့ကြက်ဥကလေးတွေ
သရေစာ - နေကြာစေ့
နေ့လည်စာ: ကင်ဆော်လမွန်နှင့်အတူဟင်းနုနွယ်ရွက်သုပ်
ရေစာ - guacamole တွင်စိမ်ထားသောငရုတ်ကောင်းနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ
ညစာ - ပန်းဂေါ်ဖီနှင့်အနီရောင်ဂေါ်ဖီထုပ်နှင့်အတူဝက်သားခုတ်

နေ့ 2

နံနက်စာ - ကျည်ဆံဒဏ်ခံနိုင်တဲ့ကော်ဖီ၊
ရေစာ: Macadamia အခွံမာသီး
နေ့လည်စာ - ခရမ်းချဉ်သီးများထည့်ထားသောတူနာသုပ်
မုန်: အမဲသားကင်နှင့်ဒိန်ခဲသုပ်
ညစာ - Cucy Sauce နှင့်အတူ Zucchini ခေါက်ဆွဲအသားအမျိုးမျိုး

နေ့ 3

မနက်စာ - salsa ပါတဲ့ဒိန်ခဲနဲ့ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေ
ရေစာ - ဂရိမှဒိန်ချဉ်ကိုကုလားပဲများပါရှိသည်
နေ့လည်စာ: miso ဟင်းချိုနှင့်အတူ sashimi
ရေစာ - ပိန်ချောသောနို့၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်၊ ဗာဒံထောပတ်နှင့်ပရိုတင်းအမှုန့်များဖြင့်ပြုလုပ်သည်
ညစာ - မှိုပါသောကညွတ်ပါသောကြက်သားကြော်

နေ့ ၄

နံနက်စာ - ပျားရည်၊ ဗာလစံနို့၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်၊ ဗာဒံဆီနှင့်ပရိုတိန်းအမှုန့်တို့ဖြင့်ပြုလုပ်ထားသောဖျော်ရည်
သရေစာ - အသားပြုတ် ၂ ခု
နေ့လည်စာ - ဟင်းသီးဟင်းရွက်၊ သခွားသီးနှင့်ဆိတ်ဒိန်ခဲနှင့်အတူဗာဒံသီးဖြင့်ကြက်သားခြေထောက်
နေ့လည်စာ - မုန်လာဥအချပ်အချပ်များ
ညစာ: သံပုရာငံပြာရည်နှင့်ကညွတ်နှင့်ကင်ပုစွန်ကင်များ

နေ့ 5

နံနက်စာ: ဘေကွန်နှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့်အတူကြက်ဥကိုကြိတ်ထားသည်
သရေစာ - သီးလေးပုံတစ်ပုံခွက်နှင့်အတူ walnuts လက်တဆုပ်စာ
နေ့လည်စာ - အော်ဂဲနစ်အသား၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်
နေ့လည်စာ - မုန်လာဥနီကိုနှစ်ပြီးသောဟင်းခတ်အမွှေးအကြိုင်များ
ညစာ - ပန်းဂေါ်ဖီ၊ ပန်းဂေါ်ဖီ၊ ငရုတ်ကောင်းနှင့်အိမ်တွင်းမြေပဲဆော့စ်နှင့်အတူဖုတ်ထားသော tofu

နေ့ 6

နံနက်စာ - ထောပတ်သီးဝက်တွင်ဖုတ်ထားသောဥများ
ရေစာ: ချစ်ပ်များ
နေ့လည်စာ။ ပင်လယ်စာနှင့်ပင်လယ်စာအစုံအလင်ရှိသောထောပတ်သီးလိပ်များ
ရေစာ - ကြက်ဆင်သို့မဟုတ်ဝက်သားအပိုများ
ညစာ - ငရုတ်ကောင်းမှုန့်နှင့်ပန်းဂေါ်ဖီထုပ်နှင့်အတူကင်အမဲသား kebab

၇ ရက်

နံနက်စာ: ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့်ဆာဆမ်ပါသောအိုမီတယ်
ရေစာ - ဒိန်ခဲနှင့်ပင်လယ်ရေမှော်အခြောက်များခြောက်သွေ့ခြင်း
နေ့လည်စာ: mayonnaise နှင့် avocado နှင့်အတူ sardine သုပ်
သရေစာ: ရှုပ်ထွေးသောကြက်ဆင် (သကြားထပ်ထည့်)
ညစာစားပွဲ

ဤသည်မှာအမေရိကန်အာဟာရဗေဒပညာရှင်မှကမ်းလှမ်းသော keto အစားအစာမီနူးဖြစ်သည်။အထူးဆန္ဒရှိမှုနှင့်မြို့ကြီးများတွင်အစားအစာရှာဖွေခြင်းနှင့် ပတ်သက်၍ ပြproblemsနာမရှိပါ။

အမှန်တရားကတော့စျေးသိပ်မကြီးတဲ့အတွက်အဆင်သင့်မဖြစ်သေးပါ။အရည်အသွေးမြင့်ပြီးကျန်းမာသောအဆီများ၊ အော်ဂဲနစ်အသားများသည်စျေးကြီးသည်။သို့သော်သင်တို့၏စျေးနှုန်းချိုသာသောရွေးချယ်စရာများကိုရှာဖွေနိုင်ပြီးကျွန်ုပ်တို့၏အဖြစ်မှန်နှင့်လိုက်လျောညီထွေဖြစ်စေရန်နှင့်ဖြစ်နိုင်ခြေများနှင့်အညီလိုက်ဖက်သည်။