တစ်လအတွင်းကိုယ်အလေးချိန်ဘယ်လိုနည်းအသုံးပြုရန်အတွက်ညွှန်ကြားချက်များ

ကြမ်းတမ်းသောအစားအစာများနှင့်ခဲယဉ်းသောလေ့ကျင့်ခန်းများကိုနောက်ကျောသေတ္တာထဲ၌ထည့်ပါ။

ဒီရက် ၃၀ အတွင်းသင်လေ့လာရန်လိုအပ်သောစည်းမျဉ်း ၅ ခုရှိသည်

1. သငျသညျနေ့တိုင်း 1. 5-2 လီတာရေကိုလောင်ရန်လိုအပ်သည်။လက်ဖက်ရည်၊ ကော်ဖီနှင့်အခြားအချိုရည်များကိုမရေတွက်ပါ၊ ထို့ကြောင့်လိမ်လည်ခြင်းသည်အလုပ်မလုပ်ပါ။နံနက်တိုင်းသံပုရာရည်တစ်ခွက်နှင့်စသောက်ရန်ကျွန်ုပ်တို့အကြံပြုပါသည်။
2. အမြန်အစားအစာ၊ ပေါင်မုန့်၊ သကြားလုံးများ? ၎င်းကိုမေ့လိုက်ပါကသစ်သီးသို့မဟုတ်သုပ်များကိုစားပါ။သငျသညျချိုမြိန်တစ်ခုခုချင်လျှင်, မှောင်မိုက်ချောကလက်တစ်ဖဲ့ကိုရခြင်း။ကုန်စုံစျေးဝယ်စဉ်မိမိကိုယ်ကိုနှိပ်စက်ညှင်းပန်းခြင်းကိုရှောင်ရှားရန်၊ မထွက်ခွာမီစားရန်သတိရပါ။
3. သင်သည်တစ်ချိန်တည်းတွင်အချိန်ဇယားအတိုင်းအစာစားသင့်သည်။သငျသညျအစာစားများအကြားရေစာရှိသင့်ပါတယ်။ဒါကြောင့်မင်းခန္ဓာကိုယ်ကအေးဆေးတည်ငြိမ်နေလိမ့်မယ်။ ပြီးတော့မင်းရဲ့ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကိုမြန်စေပြီးဆာလောင်မှုကိုမခံစားရဘူး။
4. အသွားအလာ။မင်းရွှေ့ရမယ်လမ်းလျှောက်ပါ၊ အလုပ်လုပ်ရန်လမ်းလျှောက်ပါ။ သို့မဟုတ်စက်လှေကားတက်ပါ။
5. သတိရပါ၊ သင်လိုချင်သောကိုယ်အလေးချိန်ကိုရောက်ပြီဟုမစဉ်းစားသင့်ပါ။သင့်တင့်လျောက်ပတ်သောအစာအာဟာရနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းများသည်သင့်ဘဝပုံစံ၏အစိတ်အပိုင်းဖြစ်သည်ဟုစိတ်ကူးကြည့်ပါဘဝကိုပျော်မွေ့ပါ၊ အကောင်းမြင်ပါ။စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာသဘောထားသည်အလွန်အရေးကြီးသည်။အရေးကြီးသည်မှာမှန်မှန်ဖြစ်ပျက်သည်ကိုသတိရပါ။

တစ်လသင်တန်းအစီအစဉ်

အခြားနေ့တိုင်းလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ, ဤသည်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်အတွက်အကောင်းဆုံးရွေးချယ်မှုဖြစ်လိမ့်မည်။ပထမ ဦး စွာနွေးထွေးပါ - အလင်းနေရာလွတ်၊ ခန္ဓာကိုယ်သည်ညာဘက်နှင့်ဘယ်ဘက်သို့ကန့်လန့်ခြင်း၊ ကီထိုင်များ (၁၀-၁၅ ကြိမ်) နှင့်မတရားလက်မောင်းဖြင့်လွှဲခြင်း။

ဒါဟာအဓိကလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်အချိန်ပါပဲ။ပထမ၊ ၁၀-၂၀ ထပ်ခါတလဲလဲပြုလုပ်ခြင်း ၂-၃ စုံအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ၊ အစုံများအကြားခေတ္တနားခြင်းသည်နှစ်မိနစ်ထက်မပိုစေရ။တဖြည်းဖြည်းသင်ဝန်ကိုတိုးမြှင့်သင့်သည်။

ပထမအပတ်

pumping unit ကိုနှိပ်ပါ

ဂန္ထဝင်ခန္ဓာကိုယ်မြှင့်တင်ခြင်း - ၂ ကြိမ်ကိုယ်စားလှယ် ၂ စုံ။

သင်၏အနေအထားသည်သင်၏နောက်ကျောတွင်လဲနေသည်။သင်၏လက်များကိုသင်၏ခေါင်းပေါ်သို့မဟုတ်ရင်ဘတ်ပေါ်တွင်ကပ်ထားပါ။သင်၏တံတောင်ဆစ်များကိုနှစ်ဖက်သို့ဖြန့်ပါ။သင်၏ခြေထောက်များကို ၄၅-၆၀ ဒီဂရီထောင့်တွင်အနည်းငယ်ကွေးပြီးကြမ်းပြင်ပေါ်သို့တင်ပါ။ယခုသင်သည်သင်၏ ဦး ခေါင်းကိုရုတ်သိမ်းပေးရန်စတင်ပါ။မင်းရဲ့မေးစေ့ကိုရင်ဘတ်ပေါ်သို့ဆန့်ထားပါ။သင့်အတွက်အမြင့်ဆုံးအချက်ကိုရယူပြီးစတင်နေရာကိုပြန်သွားပါ။

ဘေးထွက်ပျဉ်ပြား - နှစ်စုံ၊ တစ်ဖက်တွင်စက္ကန့် ၃၀ ။

သင်၏နံဘေးတွင်အိပ်ပါ၊ထို့နောက်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်ကိုမြှင့်တင်ပါ၊ သို့မှသာသင်သည်အစိတ်အပိုင်းများကိုဆွဲငင်။ အထုတ်မပေးပဲလုံးဝဖြောင့်သောမျဉ်းကြောင်းရရှိမည်။တစ်ချိန်တည်းမှာပင်, သင်နာကျင်မှုခံစားရမသာ, တင်းမာမှု။သင်တစ် ဦး ချင်းစီလက်ပေါ်မှာလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။

ပွေီးမှ - 2 စုံ, 10 ကိုယ်စားလှယ်များ။

ဒူးကိုအနည်းငယ်ငုံ့။ မြေပေါ်မှာလဲလျောင်းပါ။ခန္ဓာကိုယ်ကိုဖြည်းဖြည်းချင်းချီပြီးလှည့်ပါ။သင်၏တံတောင်ဆစ်ကိုဆန့်ကျင်ဘက်ဒူးသို့ထိရန်ကြိုးစားပါ။အနိမ့်ဆုံးနေရာတွင်သင့်ကျောကိုလုံးလုံးလျားလျားမလိမ်းပါနှင့်။ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ ၂ စင်တီမီတာသာနေပါ။မင်းရဲ့ ဦး ခေါင်းနောက်ကွယ်မှာထားပါ

လှေ - 2 စုံ, 10 ကိုယ်စားလှယ်များ

သင်၏အစာအိမ်ကိုလျောင်း။ ရင်ဘတ်နှင့်ဆန့်သောခြေထောက်များကိုတတ်နိုင်သလောက်မြှောက်ပါ။ဤအချိန်တွင်လက်များသည်ကိုယ်ခန္ဓာတစ်လျှောက်တွင်ရှိနေသည်။ထို့နောက်သင်၏လက်များကိုဆန့ ်၍ နက်ရှိုင်းသောအသက်ရှူမှု ၅ ခုအတွက်ဤအနေအထားကိုထိန်းသိမ်းပါ။သင်၏လက်များကိုသင်၏နောက်ကျောနောက်သို့ပြန်လှည့်ပါ။ သင်၏ခြေဆစ်များကိုဆုပ်ကိုင်ပြီးအနည်းငယ်ရှေ့နှင့်နောက်သို့လှည့်ရန်ကြိုးစားပါ။

တင်ပါးဆုံရိုးနှင့်တင်ပါးများကိုပိတ်ဆို့ပါ

တင်ပါးဆုံတွင်းမြှင့် - 2 စုံ, 10 ကိုယ်စားလှယ်များ

သင်၏နောက်ကျောတွင်အိပ်။ ဒူးထောက်ပါ၊ လက်ကိုသင်၏ခန္ဓာကိုယ်တစ်လျှောက်လုံးဆန့်ပါ။သင်ရှူမိသောအခါသင်၏တင်ပါးကိုအမြင့်ဆုံးအထိမြှောက်ပါ။ယခုအချိန်တွင်သင်သည်စက္ကန့်အနည်းငယ်အတွင်းသော့ခတ်ရန်လိုအပ်သည်။ဤသို့လုပ်နေစဉ်သင်၏နောက်ကျောမှာဖြောင့်နေသင့်သည်။ရှူရှိုက်နေစဉ်တဖြည်းဖြည်းစတင်အနေအထားသို့ပြန်သွားပါ။

နောက်ကျောခြေထောက်လွှဲ - 2 စုံ, ခြေထောက်နှုန်း 20 ကိုယ်စားလှယ်များ။

ဒူးထောက်ပါ၊ လက်ဖျံကိုကြမ်းပြင်ပေါ်မှာတင်ပါ။နောက်ကျောမှာဖြောင့်ဖြောင့်ထားကာအနိမ့်ကျောဘက်တွင်ရွေ့လျားနေသည်။ ရှေ့ကိုကြည့်သည်။ထို့နောက်အသက်ရှူယူပြီးခြေထောက်တစ်ချောင်းကိုပြန်ယူပါ။ ထိပ်ဆုံးတွင်စက္ကန့်အနည်းငယ်မျှပြုပြင်ပါ။သင် exhale သကဲ့သို့, စတင်အနေအထားပြန်သွားပါ။

တင်ပါးဆုံရိုး - ၂ စုံ၊ ခြေထောက်တစ်ခေါက်လျှင် ၂၀ ကြိမ်။

သင်၏ညာဘက်အခြမ်းတွင်အိပ်ပါ၊ လက်ျာလက်ကိုကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်တင်ပြီးသင်၏ဘယ်ဘက်လက်ကိုသင်၏ခါးသို့မဟုတ်ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်တင်ပါ။လက်ျာခြေထောက်သည်ဖြောင့်မတ်သည်၊သင်၏ညာဘက်ခြေထောက်ကိုသင့်ဆီသို့ဆွဲတင်ပြီး၎င်းကိုဖြစ်နိုင်သမျှအများဆုံးအထိမြှောက်ပါ။ထို့နောက်သင်၏ခြေထောက်ကိုမူလအနေအထားသို့ပြန်သွားပါ။

ကီထိုင် - 3 စုံ, 15 ကိုယ်စားလှယ်များ

ပခုံး - အကျယ်မပါဘဲဖြောင့်မတ်တပ်ရပ်ပါ။ဖြည်းဖြည်းချင်းထိုင်စတင်ပါ။မင်းနောက်မှာထိုင်နေတဲ့ထိုင်ခုံတစ်ချောင်းလိုမင်းရဲ့တင်ပါးကိုအနိမ့်အမြင့်အတိုင်းအတာအထိလျှော့ချပါ။ယခုဖြည်းဖြည်းချင်းထ။ လှုပ်ရှားမှုတစ်ခုစီကိုထိန်းချုပ်သည်။

လက်ကြွက်သားတင်းကျပ်ပိတ်ပင်တားဆီးမှု

One-leg push-ups - ၂ စုံ၊ ၁၀ ခု။

ဒူးထောက်ပါ။သင်၏ရင်ဘတ်အောက်၌သင်၏လက်များဖြင့်ကျရောက်သောအနေအထားသို့ရောက်ပါ။စွန်ပလွံများကြားအကွာအဝေးသည်ပခုံးအကျယ်ထက်အနည်းငယ်ပိုဝေးသင့်သည်။အောက်ခြေမှ စ၍ သင်၏လက်နှင့်ဒူးကိုမှီ။ ခန္ဓာကိုယ်ကိုစတင်ချီလာပါမည်။အဆိုပါ ABS နှင့်တင်ပါးတင်းမာနေဖြစ်ကြသည်။အကယ်၍ ၎င်းသည်ခက်ခဲလျှင်ဒူးခေါင်းတွင်ကွေးနေသောခြေထောက်ပေါ်သို့တွန်းတင်ခြင်းကိုပြုလုပ်နိုင်သည်။

ရော့ခ်တောင်တက်သမား - 2 စုံ, 10 ကိုယ်စားလှယ်များ။

ပျဉ်ပြားတစ်ခုလုပ်ပါကိုယ်ခန္ဓာသည်မျဉ်းဖြောင့်မျိုးဖြစ်သင့်သည်။သင်၏ညာဘက်ခြေထောက်ကိုဒူးတွင်ကွေး။ ရင်ဘတ်သို့ဆွဲပါ။သင်၏ခြေချောင်းကိုကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်တင်ပါ၊ ထို့နောက်သင်၏ခြေထောက်ကိုမူရင်းအနေအထားသို့ပြန်သွားပါ။အခြားခြေထောက်နဲ့ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ပါ။

ဆန့်ပိတ်ပင်တားဆီးမှု

လိပ်ပြာ - 3 စုံ, 10 ကိုယ်စားလှယ်များ

ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာထိုင်၊ သင့်ဒူးကိုတွန်းပြီးတစ်ဖက်ကိုခြေတစ်ဖက်ဆန့်လိုက်ပါ။သင်၏ဒူးကိုဘေးချင်းသို့ဖြန့ ်၍ လက်ဝါးကပ်တိုင်ပေါ်၌တင်ထား။သူတို့အပေါ်ညင်ညင်သာသာနှိပ်ခြင်း၊ သင်၏ဒူးကိုကြမ်းပြင်ပေါ်သို့တင်လိုက်ခြင်း၊ ခြေထောက်၏အပြင်ဘက်မျက်နှာပြင်တစ်ခုလုံးကိုအပြည့်အဝထိတွေ့နိုင်ရန်ကြိုးစားပါ။၁၀-၁၅ စက္ကန့်ကိုဖိထားပြီးဖိအားကိုလွှတ်လိုက်ပါ။

ဖာရို - ၃ လုံး၊ တစ်စက္ကန့်လျှင် ၃၀ စီ။

အိပ်ယာခင်းမှာထိုင်ပြီးညာဘက်ခြေထောက်ကိုရှေ့ကိုဆန့်ပါ။ ဘယ်ဘက်ကိုဒူးမှာကပ်ပြီးညာဘက်ကိုချထားပါ။ထို့နောက်သင်၏ကိုယ်ထည်ကိုဘယ်ဘက်သို့လှည့ ်၍ သင်၏ညာဘက်တံတောင်ဆစ်ကိုသင်၏ဘယ်ခြေထောက်ဒူးပေါ်တွင်ထားပါ။စက္ကန့်အနည်းငယ်အဘို့ဤအနေအထားကိုကိုင်ထားပါ။

ကြောင် - 2 စုံ, 10 ကိုယ်စားလှယ်များ။

လေးယောက်လုံးကိုရယူပါ။ဒီ pose ကို 15 စက္ကန့်ကိုထိန်းသိမ်းပါ။ထိုအခါသင်၏နောက်ကျော arch နှင့်တက်ကြည့်ရှုပါ။ဒီအနေအထားကို 15 စက္ကန့်ကြာအောင်ထားပါ။

နောက်ကျောအပေါ် Rolls - နိမ့်ဆုံး 15 ကြိမ်။

သင်၏နောက်ကျောကိုလျောင်း။ သင်၏ခြေထောက်များကိုကွေးခြင်း၊ သင်၏ဒေါက်နှင့်မေးစေ့နှင့်သင်၏မေးကိုဒူးထောက်ပါ။တစ်ချိန်တည်းမှာပင်သင်၏လက်များနှင့်သင်၏ခြေထောက်ကိုဆုပ်ကိုင်ထား။

ဒုတိယနှင့်တတိယပတ်

pumping unit ကိုနှိပ်ပါ

ဂန္ထဝင် torso ဓာတ်လှေကား	3 အစုံ, 30 ကိုယ်စားလှယ်များ
ဘေးဘား	3 စုံ, အခြမ်းနှုန်းစက္ကန့် 60
လိမ်	3 အစုံ, 20 ကိုယ်စားလှယ်များ
လှေ	3 အစုံ, 20 ကိုယ်စားလှယ်များ

တင်ပါးဆုံရိုးနှင့်တင်ပါးများကိုပိတ်ဆို့ပါ

ထွင်ထားတဲ၏ Lifts	4 စုံ, 20 ကိုယ်စားလှယ်များ
သင်၏ခြေထောက်များကိုပြန်လှည့်	3 အစုံ, ခြေထောက်နှုန်း 30 ကိုယ်စားလှယ်များ
တင်ပါးဆုံမှတ် adduction	3 အစုံ, ခြေထောက်နှုန်း 30 ကိုယ်စားလှယ်များ
ကီထိုင်	3 အစုံ, 30 ကိုယ်စားလှယ်များ

လက်ကြွက်သားတင်းကျပ်ပိတ်ပင်တားဆီးမှု

တ ဦး တည်းခြေထောက်ပေါ် Push-ups	3 စုံ, 10 ကိုယ်စားလှယ်များ
ကျောက်တောင်တက်သမား	3 စုံ, 10 ကိုယ်စားလှယ်များ

ဆန့်ပိတ်ပင်တားဆီးမှု

လိပ်ပြာ	3 အစုံ, 20 ကိုယ်စားလှယ်များ
ဖာရော	3 စုံ, အခြမ်းနှုန်းစက္ကန့် 60
ကြောင်	3 စုံ, 15 ကိုယ်စားလှယ်များ
နောက်ကျောစီးနင်း	အနည်းဆုံး ၂၅ ကြိမ်

စတုတ္ထအပတ်

pumping unit ကိုနှိပ်ပါ

ဂန္ထဝင် torso ဓာတ်လှေကား	4 စုံ, 30 ကိုယ်စားလှယ်များ
ဘေးဘား	4 စုံ, အခြမ်းနှုန်းစက္ကန့် 90
လိမ်	4 စုံ, 20 ကိုယ်စားလှယ်များ
လှေ	4 စုံ, 20 ကိုယ်စားလှယ်များ

တင်ပါးဆုံရိုးနှင့်တင်ပါးများကိုပိတ်ဆို့ပါ

ထွင်ထားတဲ၏ Lifts	4 စုံ, 30 ကိုယ်စားလှယ်များ
သင်၏ခြေထောက်များကိုပြန်လှည့်	4 စုံ, ခြေထောက်နှုန်း 30 ကိုယ်စားလှယ်များ
တင်ပါးဆုံမှတ် adduction	4 စုံ, ခြေထောက်နှုန်း 30 ကိုယ်စားလှယ်များ
ကီထိုင်	4 စုံ, 35 ကိုယ်စားလှယ်များ

လက်ကြွက်သားတင်းကျပ်ပိတ်ပင်တားဆီးမှု

တ ဦး တည်းခြေထောက်ပေါ် Push-ups	4 စုံ, 10 ကိုယ်စားလှယ်များ
ကျောက်တောင်တက်သမား	4 စုံ, 10 ကိုယ်စားလှယ်များ

ဆန့်ပိတ်ပင်တားဆီးမှု

လိပ်ပြာ	4 စုံ, 20 ကိုယ်စားလှယ်များ
ဖာရော	4 စုံ, အခြမ်းနှုန်း 60 စက္ကန့်
ကြောင်	4 စုံ, 15 ကိုယ်စားလှယ်များ
နောက်ကျောစီးနင်း	အနည်းဆုံး ၃၅ ကြိမ်

တစ်လအစားအသောက်

အစာစားနေစဉ်အာရုံမပျံ့လွင့်ပါစေနှင့်။TV ကိုပိတ်ထားပါ၊ စာအုပ်နှင့်ဖုန်းကိုဘေးဖယ်ထားပါ။ဤသည်ကိုသင်သတိရှိရှိပိုမြန် satiated ရကူညီပေးပါမည်။အစာမစားမိစေရန်ကိုယ့်ကိုယ်ကိုအလုပ်များနေစေရန်ကြိုးစားပါ။တက်ကြွစွာကြိုးစားပါ၊ သူငယ်ချင်းများနှင့်အတူထွက်သွားပါ၊

လိုက်နာရမည့်စည်းမျဉ်းအချို့လည်းရှိသည်။

1. ဆားကိုဖယ်ရှားပစ်ပါ။၎င်းသည်ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိရေကိုထိန်းသိမ်းထားပြီးသင့်အတွက်ပိုဆိုးသည်။
2. စတိုးဆိုင်ဝက်အူချောင်းများကိုမသုံးပါနှင့်။၎င်းတို့တွင်ကယ်လိုရီများပြီးအတုထည့်သွင်းထားသောပစ္စည်းများများပြားသောကြောင့်သင်ကိုယ်ပိုင်ကိုယ်ပိုင်ဝက်အူချောင်းများပြုလုပ်သင့်သည်။
3. လက်ဖက်စိမ်း၊ သစ်သီးနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်အရည်များကိုသောက်ပါ။ကော်ဖီ၊ စီးပွားဖြစ်ဖျော်ရည်နှင့်လက်ဖက်ရည်ကိုသကြားနှင့်အလွန်အကျွံမသုံးပါနှင့်။ဒါ့အပြင်အရက်မသောက်ပါနဲ့၊ ၎င်းသည်ကယ်လိုရီများပြီးသင့်အစာစားချင်စိတ်ကိုဖြည့်တင်းပေးနိုင်ပါတယ်။

ဤတွင်သင်၏ကိုယ်ပိုင်အစားအစာအစီအစဉ်ကိုပြုလုပ်ရန်သင်အသုံးပြုနိုင်သည့်နမူနာအစားအစာရွေးချယ်မှုအချို့ဖြစ်သည်။

မနက်စာ	ပထမ ဦး ဆုံးရေစာ	ညစာ	ဒုတိယမုန့်	ညစာ
Oatmeal နှင့်သစ်သီးခြောက်အချို့၊ အဆီနည်းသောနို့နှင့်သစ်သီးများ။	သစ်သီးများသို့မဟုတ်အက်ဖ်ဒိန်ခဲနှင့် crackers များ။	ကြက်သားနှင့်ဟင်းရွက်ဟင်းချိုသံလွင်ဆီနှင့်ခရမ်းချဉ်သီးများ၊ သခွားသီးများ၊	ထောပတ်တစ်ခွက် (အဆီ ၂. ၅%) နှင့်ဘောဇဉ်မုန့်နှစ်လုံး။	ဖုတ်ထားသောခေါင်းလောင်းများတွင်ငရုတ်ကောင်းဆန်နှင့်အမဲသားများထည့်ထားသည်။နူးညံ့သောဒိန်ခဲနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်အချို့ပါသောချယ်ရီခရမ်းချဉ်သီးများ။
သံလွင်ဆီနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်သုပ်။ပူတပြင်လုံးကိုစပါးကိုပေါင်မုန့်သားညှပ်ပေါင်မု။	အနိမ့်အဆီအိမ်တွင်းဒိန်ခဲ, လတ်ဆတ်သောသို့မဟုတ်အေးစက်နေတဲ့သီး။	ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်းကော့နှင့်အတူဖုတ်ရသည်။လတ်ဆတ်တဲ့ဆလတ်ရွက်။	Oatmeal cookies များ၊ လက်ဖက်စိမ်း။	ဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့်ငါးငါး။သဘာဝဒိန်ချဉ်။
စပျစ်သီးပျဉ်တစ်ဇွန်းနှင့်အတူ Oatmeal ဂျုံယာဂု။	ကဖီးတစ်ခွက် (၁% အဆီ) နှင့်ဂျုံပေါင်မုန့်နှစ်မျိုး။	အသားမပါသည့်ကြက်သားရင်သားအသားပြုတ်၊ စွပ်ပြုတ်သို့မဟုတ်ဖုတ်ရမည်။အလင်းဟင်းသီးဟင်းရွက်အသုပ်	သဘာဝဒိန်ချဉ် (၁. ၅% အဆီ)၊ အစားအစာပေါင်မုန့်။	ကင်သို့မဟုတ် braised ပိန်ကြုံသောငါး။သံပုရာဖျော်ရည်နှင့်အတူဝတ်ဆင်အစိမ်းရောင်သုပ်။
ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဆီတစ်ဇွန်းနှင့်အတူပြုတ် buckwheat ။	ပန်းသီးတစ်လုံး၊ အဆီနည်းအိမ်တွင်းဒိန်ခဲ။	အာလူးနှင့်အတူကြက်သား။ခရမ်းချဉ်သီးနှင့် feta ဒိန်ခဲသုပ်	ပျားရည်နှင့်အတူအနိမ့်အိမ်တွင်းဒိန်ခဲ။	ဆန်အပါအနှင့်ဆော်လမွန်။ခရမ်းချဉ်သီးဖြတ်။
ကြက်ဥများ၊ ခရမ်းချဉ်သီးများ၊ ဒိန်ခဲများနှင့်အနက်ရောင်ပေါင်မုန့်သားညှပ်ပေါင်မုန့်။	သစ်သီးများသို့မဟုတ်အက်ဖ်ဒိန်ခဲနှင့် crackers များ။	ဒုတိယနှုန်းထားပေါင်မုန့်နှင့်အတူသက်သတ်လွတ်ဟင်းချို။သံလွင်ဆီနှင့်အတူဟင်းသီးဟင်းရွက်အသုပ်။	အနိမ့်ကယ်လိုရီဒိန်ချဉ်အနည်းငယ် oatmeal cookies တွေကို။	အဆီနည်းသောနို့၊ ခရမ်းချဉ်နှင့်အစိမ်းရောင်ကြက်သွန်နီပါသောပရိုတင်းနှစ်မျိုး။
အနိမ့်အဆီအိမ်တွင်းဒိန်ခဲ parsley, မုန်လာဥနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့်ရောနှော။	အဆီနည်းသောဒိန်ခဲနှင့်အစားအစာပေါင်မုန့်။	ကင်ပိန်သောငါးနှင့်အာလူးပြုတ်။သံပုရာဖျော်ရည်နှင့်အတူဝတ်ဆင်အစိမ်းရောင်သုပ်။	ကြက်ဥပြုတ်, ခရမ်းချဉ်သီး။	ဒိန်ခဲ, ပိန်သောနွားငယ်နှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့်အတူသမင်ဒရယ်။ဒုတိယနှုန်းထားပေါင်မုန့်နှင့်ပန်းရောင်ဆော်လမွန်မှပြုလုပ်သောအသားညှပ်ပေါင်မုန့်။
အသားပြုတ်ကြက်သား, ဆလတ်နှင့်အတူ buckwheat ။	ကြက်ဥတစ်လုံးနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဖျော်ရည်တစ်ခွက်။	buckwheat အပါအနှင့်အတူစွပ်ပြုတ်အသည်း။ဟင်းသီးဟင်းရွက်အရောအနှော။	အနက်ရောင်ပေါင်မုန့်နှင့်အတူ Kefir ။	စွပ်ပြုတ်သို့မဟုတ်မုန့်ဖုတ်ဟင်းသီးဟင်းရွက်။လတ်ဆတ်သောဂေါ်ဖီထုပ်သုပ်။

သင်၏အစာစားခြင်းအလေ့အထကိုထိန်းချုပ်သည့်စည်းမျဉ်းစည်းကမ်းများနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းအားလုံးကိုလိုက်နာခြင်းဖြင့်သင်သည်တစ်လအတွင်းအလိုရှိသောရလဒ်ကိုရရှိနိုင်သည်။