အမျိုးသားများအတွက်ဝမ်းဗိုက်အတွက်လေ့ကျင့်ခန်းများ၊

မြင့်မားသော abs နှင့်အတူ toned ကိုယ်ထည်သည်များစွာသောလူများအတွက်အိပ်မက်တစ်ခုဖြစ်သည်။နောက်ဆုံးတွင်အားကစားသမားတစ် ဦး သည်ဆန့်ကျင်ဘက်လိင်ရှင်၏အမြင်ကိုအမြဲဆွဲဆောင်သည်။၀ မ်းဗိုက်နှင့်နှစ်ဖက်စလုံးတွင်ပိုလျှံသောအဆီများကိုစုဆောင်းမိလျှင်သင်ကိုယ်တိုင်အပေါ်ပြည့်စုံသောအလုပ်ကသာ၎င်းကိုဖယ်ရှားပစ်ရန်ကူညီလိမ့်မည်။အမျိုးမျိုးသောအစားအစာများနှင့်ဆေးဝါးများသည်လိုချင်သောရလဒ်ကိုပေးလိမ့်မည်မဟုတ်ဘဲသင်၏ကျန်းမာရေးကိုပင်ထိခိုက်စေနိုင်သည်။ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေခြင်းနှင့်မြတ်နိုးအပ်သော abs Cube များကိုဖွဲ့စည်းခြင်းတွင်အောင်မြင်မှုအတွက်အခြေခံမှာပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်း၊ အကျင့်ဆိုးများနှင့်ကျန်းမာသောအစားအစာများကိုစွန့်လွှတ်ခြင်းဖြစ်သည်။

အမျိုးသားများအတွက်ဘီယာဗိုက်ပေါ်လာခြင်း၏အကြောင်းရင်းများ

• မတော်လျော်သောအာဟာရ။အမြန်အစားအစာ၊ အဆီပါသောအစားအစာများ၊ ဆေးလိပ်သောက်သည့်အသားများ၊ ဂျုံမှုန့်ထုတ်ကုန်များနှင့်အလွန်အကျွံစားသုံးခြင်းတို့သည်အစာအိမ်နှင့်အူလမ်းကြောင်းတွင်ချွတ်ယွင်းမှုများဖြစ်ပေါ်စေပြီးအဝလွန်ခြင်းကိုဖြစ်စေသည်။
• ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလှုပ်ရှားမှုမရှိခြင်းအထီးကျန်အလုပ်များ, အိပ်ရာပေါ်တွင်တနင်္ဂနွေအစာအိမ်နှင့်နှစ်ဖက်အပေါ်မသာပိုလျှံအဆီ၏အသွင်အပြင်၏သော့ချက်ဖြစ်သည်။အထိုင်များသောလူနေမှုပုံစံစသည့်နှင့်ကြံ့ခိုင်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများမရှိခြင်းကြောင့်ပိုလျှံသောကိုယ်အလေးချိန်သည်မြန်ဆန်စွာရရှိသည်။
• မျိုးရိုးဗီဇဓာတ်နှင့်နာတာရှည်ရောဂါများ (ဥပမာ - ဆီးချိုရောဂါ) ။ဤကိစ္စတွင်အားကစားသမား၏ပါးလွှာမှုကိုရရှိရန်မဖြစ်နိုင်ပါ၊ သို့သော်ပုံမှန်ကြံ့ခိုင်ရေးသင်တန်းများသည်ကိုယ်အလေးချိန်ကိုထိန်းညှိနိုင်ပြီးကိန်းဂဏန်းအချိုးအစားကိုဖြစ်စေသည်။
• အကျင့်ဆိုးများ။ဆေးလိပ်သောက်ခြင်းနှင့်အရက်သည်ကိုယ်ခန္ဓာတစ်ခုလုံး၏လည်ပတ်မှုကိုတိုက်ရိုက်အကျိုးသက်ရောက်သည်။

ဝမ်းဗိုက်နှင့်ဘေးထွက်များကိုမည်သို့ဖယ်ရှားရမည်နည်း

ဝမ်းဗိုက်နှင့်နှစ်ဖက်စလုံးရှိအဆီခြံများကိုဖယ်ရှားခြင်းအောင်မြင်ရန်သော့ချက်မှာပေါင်းစပ်ချဉ်းကပ်ခြင်းဖြစ်သည်။သင်သည်မည်သည့်အစားအစာကိုမဆိုကပ်ပြီးကြံ့ခိုင်မှုကိုလျစ်လျူရှုပါကဝမ်းဗိုက်အဆီလျော့နည်းသွားသော်လည်းသင်၏အသွင်အပြင်ကိုဆွဲဆောင်နိုင်မည်မဟုတ်ပါ။သငျသညျရရှိအားလုံးချောင်ကြွက်သားများနှင့် saggy အသားအရေဖြစ်ပါတယ်။ထို့ကြောင့်ကြံ့ခိုင်ရေးသင်တန်းသည်ဤပြfitnessနာကိုဖြေရှင်းရန်မဖြစ်မနေလိုအပ်သည်။တစ်ချိန်တည်းမှာပင်သင်ကိုယ်တိုင်အစာငတ်ရန်မလိုပါ၊ ကျန်းမာသောမျှတသောအစားအစာ၏အခြေခံစည်းမျဉ်းများကိုလိုက်နာရုံမျှဖြင့်လုံလောက်သည်။

• ပွင့်ပွင့်လင်းလင်းပြောရရင်ကျန်းမာရေးနဲ့မညီညွတ်တဲ့အစာတွေ၊ fatty အစားအစာတွေနဲ့ရိုးရှင်းတဲ့ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကိုသင့်ရဲ့အစားအစာကနေဖယ်ထုတ်ပစ်ပါ။ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ သစ်သီးများ၊ သီးနှံများ၊ ကြက်၊ ကြက်ဆင်နှင့်အမဲသားများကို ဦး စားပေးပါ။
• ရေကောင်းကောင်းသောက်ပါ။ဓာတ်ငွေ့သို့မဟုတ်သန့်စင်ခြင်းမရှိဘဲဓာတ်သတ္တုသင့်လျော်သည်။
• ခိုင်ခံ့သောလက်ဖက်ရည်၊ ကော်ဖီ၊ ဆိုဒါဆိုဒါနှင့်စတိုးဆိုင် ၀ ယ်ထားသောထုပ်ပိုးထားသောဖျော်ရည်များကိုရှောင်ပါ။ ၎င်းတို့သည်သကြားပါ ၀ င်သည်။
• အရက်နှင့်စီးကရက်ကိုရှောင်ပါ။

ဤရိုးရှင်းသောနိယာမများကိုလိုက်နာပြီးပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းအားဖြင့်ရက်သတ္တပတ်အနည်းငယ်အတွင်းသင်၏ပုံသဏ္figureာန်ပြောင်းလဲမှုကိုသတိပြုမိလိမ့်မည်။ထို့အပြင်ထိုကဲ့သို့သောအစိုးရသည်ကျန်းမာရေးအပေါ်ကောင်းကျိုးသက်ရောက်နိုင်သည်။

အားကစားခန်းမနှင့်အိမ်၌ကြံ့ခိုင်ရေးသင်တန်းများ

မင်းကဘီယာဗိုက်ကိုဖယ်ရှားပြီးယေဘုယျအားဖြင့်သင့်ရဲ့ပုံကိုတင်းကျပ်ချင်တယ်ဆိုရင်မင်းရဲ့ကြွက်သားတွေကိုသက်သာစေမယ်ဆိုရင်အားကစားခန်းမမှာရှိတဲ့ကြံ့ခိုင်ရေးသင်တန်းကအကောင်းဆုံးဖြစ်တယ်။သင်၏ကိုယ်ခန္ဓာအနေအထားပေါ် မူတည်၍ ကိုယ်ပိုင်လေ့ကျင့်သင်ကြားမှုအစီအစဉ်တစ်ခုကိုဒီဇိုင်းပညာရှင်တစ် ဦး ကကူညီလိမ့်မည်။ထို့အပြင်၊ အတွေ့အကြုံရှိသောနည်းပြဆရာ၏လမ်းညွှန်မှုအောက်တွင်သင်ကသင့်တော်သောကြံ့ခိုင်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများပြုလုပ်ရန်အတွက်မှန်ကန်သောနည်းစနစ်ကိုကျွမ်းကျင်စွာသင်နိုင်ပြီး Simulator များနှင့်အလုပ်လုပ်ရန်အကောင်းဆုံးအလေးများကိုရွေးချယ်နိုင်သည်။ထို့အပြင်အားကစားရုံ၌လေ့ကျင့်သင်ကြားသောအားကစားသမားများရှိနေခြင်းသည်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန်နောက်ထပ်လှုံ့ဆော်မှုဖြစ်သည်။

အကြောင်းပြချက်တစ်ခုကြောင့်သင်သည်အားကစားကလပ်သို့တက်ရောက်ရန်အခွင့်အရေးမရှိပါကအိမ်၌ (သို့မဟုတ်ခြံဝင်းရှိအားကစားကွင်း၌) ကြံ့ခိုင်ရေးသင်တန်းများစီစဉ်နိုင်သည်။အိမ်တွင်းလေ့ကျင့်မှုများအတွက်သင်လိုအပ်သည် -

• လှုပ်ရှားမှုကိုအဟန့်အတားဖြစ်စေသော၊
• အချို့သောအားကစားပစ္စည်းကိရိယာ: dumbbells, exercise mat ။
• အခမဲ့အချိန်နှင့်ကျယ်ဝန်းဝုဏ်အတွင်း။

အိမ်ကြံ့ခိုင်ရေးအတန်းများကိုသင်အဆင်ပြေသည့်အချိန်မရွေး - မနက်ခင်း၌ဖြစ်စေ၊ အလုပ်ချိန်ပြီးနောက်ညနေဖြစ်စေဖြစ်စေပြုလုပ်နိုင်သည်။အဓိကအချက်မှာလေ့ကျင့်မှုပုံမှန်ဖြစ်ပြီးရလဒ်များကိုအာရုံစိုက်ခြင်းဖြစ်သည်။အကယ်၍ သင်သည်ပျင်းရိပြီးကြိုတင်စီစဉ်ထားသောကြံ့ခိုင်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများကိုကျော်သွားပါကသင်၏ကြိုးပမ်းမှုများသည်လိုချင်သောရလဒ်ကိုရရှိလိမ့်မည်မဟုတ်ပါ။

အမျိုးသားများအတွက်သတင်းစာထုတ်ခြင်းအတွက်ကြံ့ခိုင်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း

ကြံ့ခိုင်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းတိုင်းသည်နွေးထွေးခြင်းနှင့်စတင်သင့်ပြီးအေးမြသောရာသီနှင့်အဆုံးသတ်သင့်သည်။(အားကစားကွင်း၊ ပွဲချင်းပြီး၊ လှေကားထစ်များ) ပြေးခြင်း၊ ကြိုးခုန်ခြင်း၊ တေးဂီတသို့မည်သည့်စည်းချက်အကအခုန်များဖြင့်ကစားခြင်းသည်နွေးထွေးသောအရာဖြစ်သည်။အအေးခံခြင်းသည်ကြံ့ခိုင်သန်စွမ်းသောလေ့ကျင့်ခန်းများပါဝင်သင့်သည်၊

• ဂန္ထဝင် crunches ။

  တစ် ဦး supine အနေအထားကနေဖျော်ဖြေခြေထောက်တင်ပါးဆုံရိုး - အကျယ်ဆိတ်ကွယ်ရာဒူးမှာကွေး။ခြေထောက်သည်ကြမ်းပြင်၏မျက်နှာပြင်နှင့်လက်အား - ခေါင်း၏နောက်ဖက်တွင်တင်းတင်းကျပ်ကျပ်အနားယူထားသည်။ပြင်းထန်သော်လည်းမရုတ်တရက်သောလှုပ်ရှားမှုဖြင့်သင်၏အထက်ကိုယ်ထည်ကိုကြမ်းပြင်ပေါ်မှ တင်၍ သင်၏ရင်ဘတ်ကိုဒူးထောက်ပါ။ဒီကြံ့ခိုင်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်စဉ်အတွင်းအနိမ့်ကျောကိုကြမ်းပြင်မျက်နှာပြင်အပေါ်တင်းတင်းကျပ်ကျပ်ဖိထားသင့်သည်။အဆိုပါလှုပ်ရှားမှုကိုသာဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကဖျော်ဖြေသည်။

• ဘေးထွက် crunches ။

  စတင်နေရာသည်ယခင်ကြံ့ခိုင်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းနှင့်အတူတူဖြစ်သည်။ပခုံးဒေသကိုမြှောက်သည့်အခါသင်၏တံတောင်ဆစ်နှင့်ဆန့်ကျင်ဘက်ခြေထောက်၏ဒူးအထိရောက်ရှိရန်ကြိုးစားရန်လိုအပ်သည်။

• ခြေထောက်ပေါ်ပေါက်။

  တစ် ဦး supine အနေအထားကနေဖျော်ဖြေလက်, ခန္ဓာကိုယ်တစ်လျှောက်တိုးချဲ့, ခြေထောက်အတူတကွ။ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများ၏အားထုတ်မှုဖြင့်ကြမ်းပြင်မျက်နှာပြင်နှင့်အတူထောင့်မှန်များကိုအတူတကွပိတ်ထားရန်လိုအပ်သည်။ဤကြံ့ခိုင်မှုကိုလုပ်ဆောင်ခြင်းဖြင့်သင်၏ခြေထောက်များကိုချောချောမွေ့မွေ့လျှော့ချပြီးဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများလှုပ်ရှားမှုကိုထိန်းချုပ်သည်။

• လက်နှင့်ခြေထောက်ပေါ်ပေါက်။

  ကန ဦး အနေအထားကသင်၏နောက်ကျောတွင်လဲနေသည်နှစ်ဖက်စလုံးတွင်လက်များသည်ခြေထောက်များကိုအတူတကွစုစည်းပြီးခန္ဓာကိုယ်နှင့် ပတ်သတ်၍ ထွန်ယက်ထားသည်။အသက်ပြင်းပြင်းရှူသွင်းမိလျှင်ခြေလက်များကိုလက်ချောင်းများနှင့်ထိမိစေရန်ကြမ်းပြင်မှပခုံးနှင့်လက်မောင်းများကိုဆွဲထုတ်ရန်လိုအပ်သည်။ဒီကြံ့ခိုင်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်မှာရုတ်တရက်လှုပ်ရှားမှုမလုပ်ပါနဲ့၊ ဒါကကြွက်သားတွေပွားများစေတယ်၊

• ပျဉ်ပြား။

  ဆီးကြိတ်ကြွက်သားများ၊ တင်ပါးများ၊ တင်ပါးများ၊ နောက်ကျောနှင့်လက်များကြွက်သားများကိုလေ့ကျင့်ရန်အတွက်အထိရောက်ဆုံးကြံ့ခိုင်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။၎င်းကိုလိမ်သည့်နေရာမှ (push-ups ကဲ့သို့) ပြုလုပ်သည်။ခန္ဓာကိုယ်သည်ဖြောင့်သောမျဉ်းကြောင်းနှင့်လက်များ၊ တံတောင်ဆစ်များနှင့်ခြေချောင်းများပေါ်တွင်အထောက်အကူပြုသင့်သည်။ဒီကြံ့ခိုင်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့အခါကျောဘက်မှာကွေးမှုမရှိတာသေချာအောင်လုပ်ပါ။ပျဉ်ပြားအနေအထားတွင်၊ အနည်းဆုံးစက္ကန့် ၃၀ ကိုထိန်းထားရန်လိုအပ်ပြီး၊ ဤအချိန်ကိုအပတ်တိုင်း ၁၅ စက္ကန့်အထိတိုးမြှင့်ရမည်။

ဤအခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းများသည်သင့်အားဝမ်းဗိုက်နှင့်အဆီပါးသောအသားများကိုအချိန်တိုအတွင်းတွင်ဖယ်ရှားပေးနိုင်ပြီးသင့်ပုံကိုပါးလွှာစေပါသည်။ကြံ့ခိုင်ရေးလေ့လာသူများသည်အလွန်ကြိုးစား။ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်သည့်အထိမလေ့ကျင့်သင့်ပါ။လေ့ကျင့်ခန်း ၂-၃ စုံ၊ ၁၂-၁၅ ခုစီတွင်လုပ်ရန်လုံလောက်သည်။ရက်သတ္တပတ်နှစ်ပတ်မှသုံးပတ်ကြာပြီးနောက်သင်သည်အလေးများကိုထပ်မံထည့်နိုင်ပြီးသင်၏လက်များကိုသံချောင်းများဖြင့်လေ့ကျင့်နိုင်သည်။