အိမ်တွင်အမျိုးသမီးများအတွက်ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းများ။

သငျသညျကိုယ်အလေးချိန်ကျဖို့လိုလျှင်ဘာလုပ်ရမှန်း, ဒါပေမယ့်ကြံ့ခိုင်ရေးကလပ်ကိုသွားရောက်ကြည့်ရှု? ကောင်းသောရလဒ်အိမ်မှာအောင်မြင်သည်။ ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးအတွက်အဆီ - အဆီဓာတ်ငွေ့လေ့ကျင့်ခန်းများကိုနေ့စဉ်ပြုလုပ်ရန်နှင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကျမှုအတွက်အလယ်အလတ်ရှိသောအစားအစာကိုလိုက်နာရန်လိုအပ်သည်။

ထိရောက်သောကိုယ်အလေးချိန်ကျဆင်းခြင်းလေ့ကျင့်ခန်း

ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန်သင်သည်အထဲမှာလူနေမှုပုံစံစတဲ့လူနေမှုပုံစံစတဲ့ကိုပြောင်းလဲဖို့လိုတယ်, နံနက်ခင်းသည်အားသွင်းခြင်းဖြင့်စတင်သင့်သည်, အိမ်လေ့ကျင့်ရေးအတွက်ညနေခင်းနာရီဝက်ကိုမီးမောင်းထိုးပြပါ။ တစ်နေ့တာအတွင်းရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလှုပ်ရှားမှုအတွက်မည်သည့်အခွင့်အလမ်းကိုမဆိုသုံးပါ။ အဆီလောင်ကျွမ်းခြင်းအတွက်ဓာတ်လှေကားထဲကိုလှေကားထစ်များတက်ခြင်းဖြင့်အစားထိုးရန်နှင့်အိပ်ရာမဝင်မီလမ်းလျှောက်ပါ။ ကြွက်သားတစ်ခုလုံးအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းများကခန္ဓာကိုယ်အားခန္ဓာကိုယ်အသံဖြင့်ပေးလိမ့်မည်။ ဗေဒကိုယ်အလေးချိန်များဆုံးရှုံးခြင်းနှင့်ကျန်းမာရေးကိုထိန်းသိမ်းခြင်းအတွက်ရိုးရှင်းသောအကြံပြုချက်များကိုလိုက်နာရန်အရေးကြီးသည်။

• အစားအစာမှမုန့်ညက်အမြင့်ဆုံးအမြင့်ဆုံးမှမုန့်ညက်နှင့်ပေါင်မုန့်ကိုဖယ်ရှားပါ။
• ထုတ်ကုန်များကိုရေနွေးငွေ့သို့မဟုတ်ဆူပွက်စေပါ။
• အသီးနှင့်အမျှင်များကြွယ်ဝသောသစ်သီးများနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များရှိသည်။
• ညအချိန်တွင်မစားပါနှင့်။ အိပ်ရာမဝင်မီ 2 နာရီနောက်မကျပါနှင့်။
• သန့်ရှင်းသောရေကိုသောက်ပါ။

ကိုယ်ခန္ဓာတစ်ခုလုံးအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းများ - ကိုယ်အလေးချိန်ကျပြီးပုံစံကိုထိန်းသိမ်းရန်အတွက်မရှိမဖြစ်လိုအပ်သောအခြေအနေတစ်ခုဖြစ်သည်။ အိမ်လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်ကိုပြုစုသောအခါပြ problem နာ areas ရိယာများနှင့်ကျန်းမာရေးအခြေအနေများကိုရည်ရွယ်ချက်ရှိရှိလေ့လာခြင်းကိုထည့်သွင်းစဉ်းစားရန်လိုအပ်သည်။ အတွေ့အကြုံရှိသောကြံ့ခိုင်ရေးသင်တန်းပို့ချသူများသည်ကိုယ်အလေးချိန်ကိုအားဖြည့်ရန်နှင့်ဆုံးရှုံးရန်ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းများကို အသုံးပြု. ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းများကိုအသုံးပြုသည်။

ပြန်.

"Tille Forward" သည်ကိုယ်အလေးချိန်ကိုအားဖြည့်ခြင်းနှင့်ဆုံးရှုံးခြင်းအတွက်အထိရောက်ဆုံးလှုပ်ရှားမှုတစ်ခုဖြစ်သည်။ ကျောရိုးကိုဖြောင့်ဖြောင့်သောကြွက်သားများကိုလေ့လာရန် "Bridge" တွင်ပုံမှန်ရပ်တည်ရန်လိုအပ်သည်။ Blades ၏သတင်းအချက်အလက်နှင့်မွေးမြူရေးသည် trapezoidal နှင့် rhomboid ကြွက်သားများတွင်သွေးလည်ပတ်မှုကိုတိုးတက်စေပြီးသားအိမ်ခေါင်းကင်ဆာဇုန်၏အဆီအလွှာကိုလည်းလျှော့ချပေးသည်။ လေ့ကျင့်ခန်း "Dumbbells ၏မူကြမ်းနှင့်အတူ Planck" သည်နောက်ကျော၏ကျယ်ပြန့်သောကြွက်သားများနှင့် "လှေ" သည်အနိမ့်ကျောပေါ်ရှိ cellulite ကိုကိုင်ဆောင်ထားသည့်လေ့ကျင့်ခန်းကိုလေ့ကျင့်ပေးလေ့ရှိသည်။

ရင်

"လိမ်လည်လှည့်ခြင်း၏" Dumbbells ၏ "mearling" သည်အမျှင်နှစ်ခုလုံးကိုအလုပ်များလုပ်ရန်အတင်းအကျပ်လုပ်သည်။ ၎င်းသည်ကြွက်သားထုထည်မကျဘဲကိုယ်အလေးချိန်ကျစေနိုင်သည်။ အမျိုးသမီးများသည် "Push -ups" ကိုလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည်အထပ်ထပ်အမြောက်အများကိုပြုလုပ်နိုင်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်း၏စနစ်တကျကွပ်မျက်မှုသည် "ခြောက်သွေ့သောသတ္တုအထိမ်းအချုပ်" ကိုအသံလွှင့်ခြင်းဖြင့်ကြွက်သားများကိုထောက်ပံ့ပေးလိမ့်မည် အစားအစာနှင့်အညီလိုက်နာမှုသည်နို့စို့ကလေး၏ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းအတွက်အဆုံးအဖြတ်ပေးသောအချက်ဖြစ်ပြီးရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလုပ်ဆောင်မှုသည်လှပသောပုံသဏ္ဌာန်ကိုထိန်းသိမ်းရန်ကူညီသည်။

ခေြာက်လွယ်

ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းအတွက်ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံး၏ကြွက်သားများကိုလေ့လာရန်နှင့် "Squat" လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးမျိုးကိုအသုံးပြုသည်။ ဘေးထွက်တိုက်ခိုက်မှုများသည်ခြေထောက်များကိုအပြင်ဘက်မှလှုပ်နိုင်သည်။ "ကတ်ကြေး" လေ့ကျင့်ခန်းသို့မဟုတ်ဒူးနှင့်အတူဘောလုံးကိုဒူးထောက်ခြင်းသို့မဟုတ်ညှစ်ခြင်းကပေါင်၏အတွင်းပိုင်းမျက်နှာပြင်ပေါ်တွင်အဆီကိုအဆီများလောင်ကျွမ်းစေလိမ့်မည်။ "စက်ဘီး" လေ့ကျင့်ခန်း၏လေ့ကျင့်ခန်းကိုလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည်ဒူး၏သွယ်ဝင့်သောနေရာတစ်ခုဖြစ်ပြီးဂရုတစိုက်လုပ်ဆောင်သည်။ SOCKS တွင်တင်ခြင်း, ရပ်နေသည့်နေရာ၌ပေါ်ပေါက်လာခြင်း,

တင်ပါး

ဒူးကိုရုပ်သိမ်းခြင်းနှင့်အတူတည်ငြိမ်သောမစင်ပေါ်တွင်လှုပ်ခါခြင်းသည်ခြေထောက်များကိုဆုံးရှုံးခြင်းအတွက်ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ "တိုတောင်းသောတိုက်ခိုက်မှုများ" သည်တင်ပါးကိုရည်ရွယ်ချက်ရှိရှိ load လုပ်ပြီးသူတို့ကိုသက်သာစေသည်။ အတွင်းပိုင်းမျက်နှာပြင်ကိုအထူးဂရုပြုပါကလေ့ကျင့်ခန်းများ၌ Pli-guiltition ကို "ထည့်ရန်လိုအပ်သည်။ ပေါင်၏အပြင်ဘက်ဘက်ခြမ်းတွင်အဆီကိုလောင်ကျွမ်းစေရန်, ဘေးထွက်တွင် swinging ခြေကိုလေ့ကျင့်ရန်လိုအပ်သည်။

တင်ပါး

လေ့ကျင့်ခန်း၏လေ့ကျင့်ခန်းသည်ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးနီးပါး၏ကြွက်သားများအတွက်အသုံးဝင်သည်။ အလေးသာသောအလေးခတ်ခြင်းများဆုံးရှုံးခြင်းအတွက်ခြေထောက်များကိုပြန်ပေးဆွဲခြင်းနှင့်ကျယ်ပြန့်တိုက်ခိုက်မှုများပြုလုပ်ရန်လိုအပ်သည်။ "hypercenesia" သည် Deadlift အတွက်ကောင်းမွန်သောရွေးချယ်စရာတစ်ခုဖြစ်ပြီးလေ့ကျင့်ခန်းသည်ဒူးနှင့် quadriceps များကိုမတင်ပါ။ "Gluteal Bridge" သည်ကြွက်သားပမာဏကိုထိထိရောက်ရောက်ကြီးထွားလာပြီးအဆီအလွှာကိုအောက်ခြေနှင့်တင်ပါးပေါ်သို့လည်းလျော့နည်းစေသည်။ "တင်ပါးပေါ်သို့လမ်းလျှောက်ခြင်း" လေ့ကျင့်ခန်းသည်တင်ပါးဆုံတွင်းကြမ်းပြင်၏ကြွက်သားများကိုအားဖြည့်ပေးပြီးပေါင်၏ Biceps များကိုထွက်ပေါ်စေသည်။

လက်

Sofa ၏ကုလားထိုင်တစ်ခုသို့မဟုတ်အစွန်းဖြင့်ထောက်ပံ့သော "Reverse Push -ups" ကို SofA ၏ကုလားထိုင်သို့မဟုတ်အစွန်းဖြင့်အလွန်ကောင်းမွန်စွာဖွင့်လှစ်ထားပြီးလက်မောင်းများမှအဆီဖယ်ရှားလိုက်ပါ။ လက်များ၏ flexion များအတွက်ကွဲပြားခြားနားသောရွေးချယ်စရာများသည်ပခုံးကြွက်သားများ၏ရှေ့အုပ်စုကိုဆွဲဆောင်ခြင်းနှင့်ခိုင်မာစေ။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်း "ကတ်ကြေး" နှင့် "လခြမ်းလန်းဆန်းခြင်း" ကိုလက်တော်မျက်နှာပြင်မှအဆီအလုံအလောက်လောင်ကျွမ်းစေသည်။ "Ganniteli Up" "trapeps, trapezoidal နှင့် deltoid ကြွက်သားများကိုအလုပ်တွင်လှပသောပုံသဏ္ဌာန်ကိုဖန်တီးပေးသည်။

ဝမ်း

သမားရိုးကျ "လိမ်ခြင်း" သည်စာနယ်ဇင်း၏ထိပ်ဆုံးဖြစ်သည်။ Practing Pripther သည်အဆီအလွှာကိုလျော့နည်းစေသည်။ "ဘေးနှင့် Oblique လိမ်" သည်ခါးကိုအလေးပေးပြောကြားခြင်းနှင့် "Tilts" လေ့ကျင့်ခန်းသည်နှစ်ဖက်စလုံးတွင်အဆီသိုက်များကိုဖယ်ရှားပေးသည်။ "ခြေထောက်များကိုလှည့်ပတ်ခြင်း" သည်စာနယ်ဇင်းများ၏ကြွက်သားများကိုသက်ရောက်သည်။ အစာအိမ်ကိုတင်းကျပ်စေရန် "လေဟာနယ်" လေ့ကျင့်ခန်းကိုစနစ်တကျပြုလုပ်ရန်လိုအပ်သည်။

ခါး

သွယ်ဝိုက်။ ဆွဲဆောင်မှုရှိသောခါးတစ်ဖက်အတွက် "ခန္ဓာကိုယ်၏အလှည့်ကိုနှစ်ဖက်စလုံး" သို့မဟုတ် "ကြိတ်ခွဲ" ကိုပြုလုပ်သင့်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်း "ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာလဲလျောင်းနေသောခြေထောက်များကိုလှည့်ခြင်း" သည်ပြ the နာ area ရိယာတွင်အဆီကိုတက်ကြွစွာလောင်ကျွမ်းစေပြီးစာနယ်ဇင်းကိုအားကောင်းစေသည်။ ဘေးထွက်ကြွက်သားများကိုအပြည့်အ 0 သေစေခြင်းနှင့်ခါးလွှမ်းခြုံမှုကိုလျှော့ချခြင်းနှင့် "ဘေးချင်းယှဉ်နေသောခြေထောက်များကိုမြှင့်တင်ခြင်း"

ခါးစည်း

လေ့ကျင့်ခန်း၏မှန်ကန်သောကွပ်မျက်မှုအနေဖြင့်သင့်အားပခုံး၏အကျယ်ပေါ်တွင်ခြေထောက်များကိုဖြည့်ဆည်းပေးရန်, သင်၏နောက်ကျောကိုလှည့်ကြည့်ပါ။ ပခုံးဓါးသွားများကိုပြုလုပ်ပါ။ တင်ပါးဆုံတွင်းကိုပြန်ယူပါ။ တင်ပါးကိုကြမ်းပြင်နှင့်အပြိုင်နှင့် တွဲဖက်. ခန္ဓာကိုယ်၏အလေးချိန်ကိုဒေါက်ပေါ်တွင်ပြောင်းရွှေ့ရမည်။ မြင့်တက်ခြင်း၏အထက်ပိုင်း၌ထမြောက်။ ကီလိုမီတာကိုဖျော်ဖြေတဲ့အခါအဓိကအချက်တွေကိုထိန်းချုပ်ဖို့လိုတယ်။

• အောက်ပိုင်းအနေအထားတွင်ဒူးများသည်ခြေထောက်နောက်ကွယ်မှရှေ့သို့မသွားပါ။
• သင်ခြေအိတ်ပေါ်မှာမရနိုင်ပါ
• နောက်ကျောထိပ်နှင့်နောက်ကျောအောက်ခြေကိုလှည့်ပတ်ရန်တားမြစ်ထားသည်။
• ရုပ်သိမ်းသည့်အခါဒူးကိုသင်မမောင်းနိုင်ပါ။

လက်လီ

လေ့ကျင့်ခန်းအစတွင်သင်၏ခြေထောက်များကိုတင်ပါးဆုံတွင်းအကျယ်အ 0 န်းပေါ်တွင်တင်ပါ, ပြီးနောက်ရှေ့သို့တက်။ ညင်ညင်သာသာထိုင်ပါ။ ရှေ့ခြေထောက်ပေါ်ရှိဝန်ကိုဖြတ်ပြီးအခြားတစ်ခုကိုဆန့ ်. ခြေချောင်းပေါ်တွင်ယူပါ။ နောက်ကျောသည်အောက်ပိုင်းနောက်ကျောတွင်သဘာဝ deflection ဖြင့်ပင်ဖြစ်သည်။ အလုပ်လုပ်သောခြေထောက်၏ဒူးအဆစ်သည် 90 ဒီဂရီထောင့်တွင်ကွေး။ 0 န်ဆောင်မှုတိုးများလာသည်။ ထမင်းစားခြင်း, ထခြင်း,

ဒိုက်ထိုးခြင်း

Push -ups အတွက်အစပြုမှုသည်လက်ဖြောင့်လက်ဖြင့်လိမ်လည်ခြင်းဖြစ်သည်။ ခြေထောက်အကြားအကွာအဝေးသည် push -ups ၏ကွပ်မျက်မှုများကိုမထိခိုက်ပါ။ ခန္ဓာကိုယ်၏ပိုးမွှားများနှင့်စာနယ်ဇင်းများ၏ကြွက်သားများကိုပင်တင်းမာစေပါ။ သင်၏လက်ကိုကွေးခြင်း, အသက်ပြင်းပြင်းရှူပါ, သင့်ရင်ဘတ်ဖြင့်ကြမ်းပြင်ကိုထိပါ။ ခန္ဓာကိုယ်၏မြင့်တက်တစ်လျှောက်လုံးချောချောမွေ့မွေ့အနံ့ခံသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းကိုဖျော်ဖြေတဲ့အခါမှာအရေးကြီးတယ်။

• ရင်ဘတ်အလယ်၌လက်ဝါး၏ setting ကိုလိုက်နာပါ။
• နောက်ကျောနောက်ကျော၌ deflection ခွင့်မပြုပါနှင့်။
• တံတောင်ဆစ်များနှင့်တင်ပါးဆုံရိုးကိုခိုင်ခံ့စွာမွေးမြူခြင်းမှရှောင်ကြဉ်ပါ။

"ခုန်"

အမျိုးမျိုးသောဒဏ်ရာများကိုကာကွယ်ရန်အတွက်ခြေကျင်းနှင့်ဒူးအဆစ်များ၏နွေးထွေးမှုကိုလိုအပ်နေသည်။ အစအနေအထားတွင်သင်၏ခြေထောက်များကိုအတူတကွထားပါ။ ခန္ဓာကိုယ်တစ်လျှောက်တွင်လက်ကိုလျှော့ချပါ။ ပခုံးကိုလျှော့ချ, စာနယ်ဇင်း strain ကို strain နှင့်အနည်းငယ်တင်းမာနေကိုင်ထားပါ။ ပေါင်နှင့်အောက်ပိုင်းခြေထောက်၏ကြွက်သားများကိုစူးစမ်းလေ့လာခြင်း, ကိုယ်ခန္ဓာကိုတွန်းထုတ်ပြီးခြေထောက်ဆွဲခြင်း။ ဒူးထောက်နှင့်အတူအနည်းငယ်နွေ ဦး, ခြေအိတ်အပေါ်မြေယာ။

ခြေထောက်ရုတ်သိမ်း

လေ့ကျင့်ခန်းကိုလုပ်ဆောင်ရန်သင်၏နောက်ကျောတွင်အိပ်ရန်နှင့်သင်၏အောက်ခြေနောက်ကျောကိုတင်းတင်းကျပ်ကျပ် နှိပ်. သင့်ခန္ဓာကိုယ်တစ်လျှောက်တွင်လက်ကိုတင်ပါ။ စာနယ်ဇင်းများ၏စာနယ်ဇင်းကြွက်သားများကိုကြမ်းပြင်မှဆွဲထုတ်ရန်နှင့်ထမင်းစားခန်းများကိုကြမ်းပြင်မှဆွဲထုတ်ရန်ကြိုးပမ်းမှု, သင်၏ခြေထောက်များကို 2 စက္ကန့်အတွင်း၌ကိုင်ထားပါ, ကြမ်းပြင်၏ဒေါက်ကိုမထိပါနှင့်။ ဝန်ကိုမလျှော့ချရန်သင့်ခေါင်းကိုကြမ်းပြင်မှမဖြုတ်နိုင်ပါ။ အားနည်းနေသောဝမ်းဗိုက်ဖိအားပေးသည့်အမျိုးသမီးများနှင့်အမျိုးသမီးများသည်အခြားခြေထောက်များနှင့်စတင်သင့်သည်။

"ကတ်ကြေး"

အရေးကြီးချက် - လေ့ကျင့်ခန်းကိုခက်ခဲတဲ့မျက်နှာပြင်ပေါ်မှာသာလုပ်ဆောင်သည်။ သင်၏ကျောပေါ်တွင်အိပ်ပြီးသင်၏တင်ပါးကိုခန္ဓာကိုယ်တစ်လျှောက်တွင်လက်ဖြင့်ဆန့်ပါ။ တင်ပါးအောက်ရှိလက်များကိုတင်ထားပါ, ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာထားပါ။ ရှူရှိုက်မိခြင်း, ခြေထောက်မြှင့်ခြင်းနှင့်ခြေအိတ်ကိုဆန့်။ စာနယ်ဇင်းကြွက်သားများကိုအင်အားသုံးခြင်းဖြင့်ခြေထောက်များကိုကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် 30 ဒီဂရီ -90 °၏ထောင့်တွင်ထားပါ။ သင်၏ခြေထောက်များကိုနှစ်ဖက်စလုံးသို့ပြန့်ပွားစေပြီး၎င်းကိုလျှော့ချပါ။

"လိမ်"

သင်၏ကျောပေါ်တွင်သင်၏လက်ချောင်းများကိုသင်၏ခေါင်းနောက်ကွယ်မှသော့ခတ်ထဲသို့ချိတ်။ တံတောင်ဆစ်များကိုနှစ်ဖက်စလုံးသို့ဖြန့်ဝေပါ။ အစပြုသူများကိုရင်ဘတ်ပေါ်တွင်လက်ဝါးကပ်တိုင်ဖြတ်ရန်ခွင့်ပြုထားသည်။ တင်ပါးကိုကွေး။ ခြေထောက်များကိုပရိဘောဂများပေါ်တွင်တင်ပါ။ ဖြစ်ရပ်ကိုလိမ်လည်လှည့်ဖြားပြီးပခုံးကိုတင်ပါးဆုံတွင်းထဲသို့ဆွဲယူပါ။ ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးအတွက်အဆီ - အဆီဓာတ်ငွေ့လေ့ကျင့်ခန်းများကိုနေ့စဉ်ပြုလုပ်ရန်နှင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကျမှုအတွက်အလယ်အလတ်ရှိသောအစားအစာကိုလိုက်နာရန်လိုအပ်သည်။ နောက်ဆုံးအနေအထားတွင်နောက်ကျောသည် rounded ဖြစ်ပြီးစာနယ်ဇင်းကြွက်သားများကိုအလွန်လျော့နည်းစေသည်။ သငျသညျတံတောင်ဆစ်များကိုလျှော့ချခြင်းနှင့်သင်၏လည်ပင်း strain ကိုမလျှော့ချနိုင်နှင့်ရင်ဘတ်မှမေးစေ့ကိုနှိပ်ပါ။ လှုံ့ဆော်မှုတွင်ခန္ဓာကိုယ်ကိုအလျားလိုက်အနေအထားသို့ပြန်ပို့ပါ။

ငြိကပ်

ဝန်ပြီးနောက်, သွေးခုန်နှုန်းပုံမှန်ဖြစ်အောင်, နှလုံးခုန်နှုန်းကိုလျှော့ချနှင့်အာရုံကြောစနစ်၏တင်းမာမှုကိုသက်သာစေရန်လိုအပ်ပါသည်။ စနစ်တကျပြုလုပ်ထားသော Hitch သည် load ပြီးနောက်လျင်မြန်စွာပြန်လည်ထူထောင်ခြင်းနှင့်အသီးအပွင့်ကြွက်သားများကိုမူရင်းပြည်နယ်သို့ပြန်ပို့ခြင်း။ ဆန့်ခြင်းကအရွတ်များနှင့်ကြွက်သားများ၏ elasticity ကိုတိုးပွားစေပြီးခန္ဓာကိုယ်အတွင်းသွေးလည်ပတ်မှုကိုတိုးတက်စေပြီးခန္ဓာကိုယ်မှအဆိပ်အတောက်ဖြစ်စေသည့်အဆိပ်များကိုပံ့ပိုးပေးလိမ့်မည်။

ထိရောက်သောထစ်တစ်ခုအတွက်ရိုးရှင်းသောလှုပ်ရှားမှုများနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းများကိုလုပ်ဆောင်သင့်သည်။

• "မူးဝြေခင်း";
• တံတောင်ဆစ်ကိုပခုံးမှဖိ။ ,
• တံတောင်ဆစ်ကိုသင်၏နောက်ကျောနောက်သို့ဆွဲပါ။
• REDLINING သို့မဟုတ်ထောက်ခံမှုနှင့်အတူအလိုဆန္ဒ;
• နောက်ကျောနောက်ကွယ်မှလက်;
• တံခါးဝ၌ဆန့်အမှတ်အသားများ;
• "CABRA" ကိုလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်း,
• သင့်ခြေထောက်ကိုပြန်ဆွဲပါ

"သင်တန်းအစီအစဉ်"

တနင်္လာနေ့

တနင်္ဂနွေနေ့တွင်တနင်္ဂနွေနေ့များအကြာတွင်အလောင်းကိုကောင်းစွာပြန်လည်တည်ထောင်ထားသောကြောင့်တစ်ပတ်လျှင်ကြွက်သားများကိုခိုင်ခံ့စေရန်အတွက်အားသာချက်များလေ့ကျင့်သင်ကြားသင့်သည်။ လေ့ကျင့်ခြင်းမပြုမီ 15 မိနစ်သုံးစွဲရန်လိုအပ်သည်။ လာမည့်ဝန်အတွက်ကြွက်သားများနှင့်အရွတ်များကိုပြင်ဆင်ရန်ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံး၏တက်ကြွစွာ -up ။ အားလုံးလေ့ကျင့်ခန်းအားလုံးကို 3 ချဉ်းကပ်မှုရှိခဲ့သည့်အထပ်ထပ် 15 တွင်ပြုလုပ်သည်။ အဓိကလေ့ကျင့်မှုတွင်ကြွက်သားအုပ်စုအားလုံးအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းများပါဝင်သည်။

• "နက်ရှိုင်းသောကီရက်";
• "ကျယ်ပြန့်သောတိုက်ခိုက်မှုများ" - တစ် ဦး ချင်းစီခြေလျင်နှင့်အတူပေးထားသောအထပ်ထပ်အများအပြားကိုဖျော်ဖြေတင်ဆက်သည်။
• "dumbbells ၏စွမ်းဆောင်ချက်နှင့်အတူ Planck" - လက်ချင်းယှဉ်တွဲမှု 15 ထပ်ခါတလဲလဲပြုလုပ်ရန်လိုအပ်သည်။
• "Push -up";
• "dumbbells ၏ဆောင်သော";
• "Dumbbells နှင့်လက်ကိုင်လက်ကိုင်";
• "လိမ်";
• "ခြေထောက်များကိုရုတ်သိမ်းပေးရန်။ "

အေရိုးဗစ်ဝန်အတွက်ကြိုးနှင့်အတူခုန်ခြင်းသည်ကောင်းသည်, သင် 3 ကြိမ်စက္ကန့် 60 ပြုလုပ်ရန်လိုအပ်သည်။ တစ် ဦး ထစ်အဖြစ် - 10 မိနစ်။ အားလုံးကြွက်သားများ၏ဆန့်။

အင်္ဂါနေ့

မြို့ပတ်ရထားသင်တန်း, လေ့ကျင့်ခန်းအားလုံးကိုထပ်ခါတလဲလဲပြောဆိုခြင်းအပေါ်တနည်းအားဖြင့်ပြုလုပ်သင့်သည်။ လေ့ကျင့်ရေးအတွက်, သင်စက်ဝိုင်း 3 ခုလုပ်ဖို့လိုတယ်။ လာမည့်ဝန်အတွက်နှလုံးကိုပြင်ဆင်ရန်နွေးထွေးသော - အရပျ၌အရပျ၌ပြေးရန်လိုအပ်သည်။ အဓိကရှုပ်ထွေးသော၏လေ့ကျင့်ခန်း:

• "Pli-output";
• "Push -up";
• "Borch Bridge";
• "Superman";
• "Scissors";
• အရပျ၌ခုန် - အကြိမ် 30 ။

နှလုံးခုန်နှုန်းကိုပုံမှန်ဖြစ်စေရန်အသက်ရှူလေ့ကျင့်ခန်းများသို့အသက်ရှူလေ့ကျင့်ခန်းများထည့်ရန်လိုအပ်သည်။

ဗုဒ္ဓဟူးနေ့

အာဏာနှင့်အေရိုးဗစ်ဝန်နေ့။ အဓိကလေ့ကျင့်မှုတွင်လေ့ကျင့်ခန်း 3 ခုပါ 0 င်သည်။ လာမည့်လေ့ကျင့်မှု၏လုပ်ဆောင်မှုကိုပေးထားသောနွေးထွေးမှုသည်လှည့်လှုပ်ရှားမှုများ, ပူနွေးသောအဆစ်များနှင့်အရွတ်များပါ 0 င်သင့်သည်။ သင်ခန်းစာတွင်လေ့ကျင့်ခန်းများပါဝင်ပါသည်။

• သင့်ရှေ့မှောက်၌လက်ကိုရုတ်သိမ်းနှင့်အတူ "squats";
• ခြေထောက်များကိုခြေထောက်တစ်ခုစီနှင့်ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ခြင်း,
• "Reverse Push -ups";
• "hyperstenstenstion";
• "စက်ဘီး" ။

တစ် ဦး ထစ်အဖြစ် - 5 မိနစ်။ ခြေထောက်များနှင့်နောက်ကျောကိုဆန့်ခြင်းနှင့်အဆီလောင်ကျွမ်းခြင်းအတွက် 30-45 မိနစ်လမ်းလျှောက်ပါ။

ကြာသပတေးနေ့

ပြ problem နာ areas ရိယာများကိုအလေးပေးစွာဖြင့်လေ့ကျင့်မှုပြုလုပ်ရန်လိုအပ်သည်။ ခြေထောက်များနှင့်လက်များနှင့်အလှည့်လှုပ်ရှားမှုများမှတိုတောင်းသောနွေးထွေးမှုကိုပြုလုပ်ရန်။ အဆီဓာတ်ကိုအကျိုးသက်ရောက်မှုကိုတိုးမြှင့်ရန်လေ့ကျင့်ခန်းများအားလုံးကိုစက်ဝိုင်းတစ်ခုတွင်ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ခြင်း (20) လုံးတွင်စက္ကန့် 30 အတွင်းရှိအနားယူခြင်းနှင့်အတူအနားယူသည်။ သင်ခန်းစာအတွက်ပါသောစက်ဝိုင်း 2 ခုပြုလုပ်ပါ။

• "ကျယ်ပြန့်သောတိုက်ခိုက်မှုများ" - ခြေလျင်တိုင်းနှင့်အတူ 20 ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ခြင်း,
• "နံရံကနေတွန်းအားပေး";
• "" ဘာသာပြန်တံတား ";
• အလင်းကို dumbbell နှင့်အတူ "လက်ကိုတိုက်ခိုက်နေ";
• "Superman";
• "ဘေးဘက်ကိုလိမ်";
• "လိမ်";
• ကြိုးနှင့်အတူခုန် - စက္ကန့် 30 ။

The The The Hitch တွင်လက်များနှင့်ခြေထောက်များကိုကောင်းစွာဆန့ ်. အသက်ရှူလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။

သောကြာနေ့

လေ့ကျင့်ခန်းတွင်သင်လေ့ကျင့်ခန်းအားလုံး၏ချဉ်းကပ်မှုနည်းလမ်း 2 ခုကိုလုပ်ဆောင်ရန်လေ့ကျင့်သင်ကြားမှုတွင်ပါဝင်သင့်သည်။ သင်ခန်းစာ၏ထိရောက်မှုကိုတိုးမြှင့်ပေးရန်နွေးထွေးသော - အလှည့်အပြောင်း, လက်များနှင့်ခြေထောက်များနှင့်လှည့်ခြင်း, ချဉ်းကပ်မှုတစ်ခုစီတွင်အောက်ပါလေ့ကျင့်ခန်းများထပ်ခါတလဲလဲပြောဆိုခြင်း 15 ထပ်ခါတလဲလဲပြုလုပ်ပါ။

• "တိုတောင်းသောတိုက်ခိုက်မှုများ" - ခြေလျင်တစ်ခုနှင့်ထပ်ခါတလဲလဲပြောဆိုခြင်း,
• "ခြေထောက်ပြန်" - ခြေလျင်တိုင်းနှင့်ထပ်ခါတလဲလဲပြောဆိုခြင်း,
• "တံတား";
• "Push -up";
• "ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာဆွဲထား" - 60 စက္ကန့်။
• "ရင်ဘတ်ရှေ့မှာလက်ဝါးဆုပ်ကိုင်ခြင်း";
• "လိမ်";
• "ခြေထောက်၏အလှည့်" - 15 ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ဆောင်ရန် ဦး တည်ချက်တစ်ခုစီတွင်။

ထစ်တစ်ခုအနေဖြင့်, အတိမ် 50 ခုန်။ တစ်ကိုယ်လုံးကိုဆန့်စေသည်။

စနေနေ့

လေ့ကျင့်ခန်းများလေ့လာရန်လေ့ကျင့်ခန်းများလေ့လာရန်လေ့ကျင့်ခန်းများထည့်ပါ။ သင်ခန်းစာ၏ပထမပိုင်းတွင်ခြေထောက်ပေါ်ရှိအခြားလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပြုလုပ်ပါ။ စာနယ်ဇင်းလေ့ကျင့်ခန်းများကိုသီးခြားစီလုပ်ဆောင်သည်။ ဒူးထောက်ခြင်းနှင့်အဓိကလေ့ကျင့်ရေးနှင့်အတူအရပျ၌အရပျ၌အလှည့်အလှည့်၌ဖွင့်ပါ:

• "SASATS";
• "ခြေထောက်ပြန်";
• "ဘေးဥပဒ်တိုက်ခိုက်မှု",
• "Borch Bridge";
• ထိပ်ကိုမထွက်ခွာမီတွင် 50 ခုန်ပါ။
• "လဲလျောင်း၏ dumbbells";
• "Superman";
• "Push -up";
• "ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာဆွဲထား" - 60 စက္ကန့်။

အဆီလောင်ကျွမ်းခြင်းကိုတိုးမြှင့်ဖို့, 2 ကြိမ်စက္ကန့်စက္ကန့်နှင့်အတူခုန်နှင့်အတူခုန်။ အသက်ရှူလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်အတူစတိုင်သည်ခြေထောက်များကိုဆန့်သင့်သည်။

တနင်္ဂနေှနေ့

ကြွက်သားပြန်လည်ထူထောင်ရေးနေ့နှင့်တက်ကြွသောအေရိုးဗစ်ဝန်သည်မိနစ် 60 အတွင်းလမ်းလျှောက်ရန်လိုအပ်သည်။ Hormonal ဖြစ်စဉ်များကိုစတင်ရန် Cardio သင်တန်းမတိုင်မီတွင်စာနယ်ဇင်းလေ့ကျင့်ခန်း၏ချဉ်းကပ်မှုနှစ်ခုကိုလုပ်ဆောင်သင့်သည်။

• "လိမ်" - အကြိမ်အရေအတွက်အဘို့။
• "စက်ဘီး" - ခြေလျင်တိုင်းနှင့်ထပ်ခါတလဲလဲ 20 ထပ်ခါတလဲလဲ။
• "နှစ် ဦး နှစ်ဖက်အကွိုင်းများ" - သာ 50 ထပ်ခါတလဲလဲ။

ဗေဒကိုယ်အလေးချိန်နှင့်သံအစိတ်အပိုင်းများကိုထိန်းသိမ်းခြင်းနှင့်ထိထိရောက်ရောက်ကင်းစင်ခြင်းအတွက်ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံး၏ကြွက်သားများကိုနေ့စဉ်လေ့ကျင့်ခန်းများပြုလုပ်ရန်လိုအပ်သည်။ အိမ်လေ့ကျင့်မှု၏ထိရောက်မှုကိုရှောင်ရှားရန်နှင့်တိုးမြှင့်နိုင်ရန်အတွက်မှန်ကန်သောနည်းစနစ်ကိုလေ့လာရန်နှင့်လေ့လာရန်လိုအပ်သည်။