ကိုယ်အလေးချိန်ကျဖို့ ပျဉ်ပြားတွေကို မှန်ကန်အောင် ဘယ်လိုလုပ်မလဲ။

လွန်ခဲ့သည့်ဆယ်စုနှစ်များအတွင်း ပျဉ်ပြားလေ့ကျင့်ခန်းသည် မယုံနိုင်လောက်အောင် ရေပန်းစားလာခဲ့သည်။ရိုးရှင်းပြီး လူတိုင်းလက်လှမ်းမီနိုင်သော၊ ပျဉ်သည် နေ့စဉ်လေ့ကျင့်မှု တစ်လပြီးနောက် အံ့သြဖွယ်ရလဒ်များကို ပေးပါသည်။လက်နှိပ်လူအုပ်၊ ဗီဒီယို ကျူတိုရီရယ် နှင့် ပျဉ်ပြားအတွက် ရည်ရွယ်ထားသော အွန်လိုင်း မာရသွန်များ လှိုင်းလုံးကြီးသည် အင်တာနက် အနှံ့ ပျံ့နှံ့သွားပြီး ပိုလျှံနေသော ကိုယ်အလေးချိန်ကို တိုက်ဖျက်ရာတွင် အောင်မြင်မှု အလားအလာ မရှိပါ။လေ့ကျင့်ခန်းကို လေ့ကျင့်ရေး ရှုပ်ထွေးသော နေရာများတွင် အသုံးပြုလေ့ရှိပြီး ကုသမှု အစီအစဉ်များတွင် မကြာခဏ ပါဝင်ပြီး အိမ်တွင်း လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက် ပြီးပြည့်စုံပါသည်။

ပျဉ်ဆိုတာ ဘာလဲ။

ပျဉ်သည် ယောဂမှ ဆင်းသက်လာသော အငြိမ်လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပြီး isometric အဖြစ် သတ်မှတ်ထားသည်- ခန္ဓာကိုယ် အနေအထား မပြောင်းလဲဘဲ ပါဝင်သည့် ကြွက်သားများကို ကျုံ့ခြင်း။ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် ဝမ်းဗိုက်၊ နောက်ကျောနှင့် ဘေးနှစ်ဖက်ပါ၀င်သော ကြွက်သားတောင့်တင်းခြင်းအတွက် အဓိကကျသောအချက်များထဲမှ တစ်ခုဖြစ်သောကြောင့် ပျဉ်၏အကျိုးကျေးဇူးများကို ခန့်မှန်းရန် ခက်ခဲပါသည်။ပါဝါယောဂလေ့ကျင့်ခန်းများ၏ ရှုပ်ထွေးမှုများတွင် ပျဉ်ပြားကို တီးသည့်အခါ ကိုယ်ဟန်ကို ဟန်ချက်ညီစေပြီး ခွန်အားကို တိုးတက်စေသည့် pose ဟုခေါ်သည်။

မတူညီသော ကြွက်သားအုပ်စုများပါ၀င်သည့် ပျဉ်၏ရှုပ်ထွေးမှု၏ အမျိုးအစားနှင့် ကွဲလွဲမှုများရှိသည်။လေ့ကျင့်ခန်း၏ အနှစ်သာရမှာ တတ်နိုင်သမျှ ကိုယ်ဟန်အနေအထားအတိုင်း မတ်တတ်ရပ်ပြီး ခြေလက်လေးချောင်း (တံတောင်ဆစ်) နှင့် ခြေချောင်းများကို မှီကာ မြေပြင်နှင့် အပြိုင်နီးပါး ညီညီညာညာ မျဉ်းတစ်ကြောင်း ဖန်တီးရန်ဖြစ်သည်။မှန်ကန်စွာ နေရာချထားသောအခါတွင်၊ ခန္ဓာကိုယ်၏ လုပ်ဆောင်နေသော ကြွက်သားများအားလုံး သဟဇာတ ကျုံ့သွားပါသည်။

Planking က ဝမ်းဗိုက်အဆီတွေကို ဖယ်ရှားဖို့ ကူညီပေးပါသလား။

ပျဉ်သည် ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကို ထိန်းသိမ်းရန် ကူညီပေးသည့် ကြွက်သားတောင့်တင်းမှု၊ ဝမ်းဗိုက်၊ နောက်ကျော၊ ပခုံးနှင့် လည်ပင်းတို့ကို လေ့ကျင့်ရန်အတွက် အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။ဒါပေမယ့် ပျဉ်တစ်ချပ်တည်းနဲ့ ဗိုက်အဆီတွေကို လောင်ကျွမ်းစေမယ့် ထိရောက်မှုကို မသေချာနိုင်ပါဘူး။ကမ္ဘာပေါ်ရှိ လူဦးရေအများစုသည် အထိုင်များပြီး အထိုင်များသော လူနေမှုပုံစံကို ဦးဆောင်ကာ ဝမ်းဗိုက်အင်္ဂါများကို ကာကွယ်ရန် လိုအပ်သော ဝမ်းဗိုက်အတွင်းပိုင်း (အတွင်းပိုင်း) အဆီများစုပုံလာသည်။ဒါပေမယ့် ပိုနေတဲ့ visceral fat က ဝမ်းဗိုက်အဝလွန်ခြင်းကို ဖြစ်စေတယ် - အစာအိမ်နဲ့ ဘေးနှစ်ဖက်မှာ။အစားအစာမှရရှိသည်ထက် တစ်နေ့တာအတွင်း ကယ်လိုရီပိုများနေစေရန် သင့်အစားအသောက်နှင့် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုများကို တွက်ချက်ခြင်းဖြင့် ပိုလျှံသောအနည်များကို တိုက်ဖျက်နိုင်သည်။နေ့စဥ် ကယ်လိုရီ ချို့တဲ့ခြင်းမရှိဘဲ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းက သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကြွက်သားများကို သန်မာစေပါသည်။သင့်ဗိုက်သားက တင်းလာမယ်၊ သင့်ကိုယ်ဟန်အနေအထားက ဖြောင့်သွားမှာဖြစ်ပြီး အဲဒီနောက်ပိုင်းမှသာ ဗိုက်အဆီတွေ တဖြည်းဖြည်း ပျောက်သွားပါလိမ့်မယ်။

ဗိုက်အဆီတွေကို တိုက်ဖျက်ဖို့ ရည်ရွယ်တဲ့ ရှုပ်ထွေးတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေထဲမှာ ထိပ်တန်းလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကတော့ ပျဉ်ပါ။ကိုယ်အလေးချိန်ကျနေသော neophytes များအတွက်၊ ၎င်း၏အကောင်အထည်ဖော်မှုကြာချိန်သည် 10 စက္ကန့်မှစတင်သည်။ဖျော်ဖြေရာတွင် အဓိကအချက်မှာ မှန်ကန်သော ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို သေချာစေရန်ဖြစ်ပြီး မဟုတ်ပါက လိုချင်သောအကျိုးသက်ရောက်မှု ဖြစ်လာမည်မဟုတ်ပါ။

ပျဉ်၏အကျိုးကျေးဇူးများ

အခြားလေ့ကျင့်ခန်းများထက် ပျဉ်ပြား၏ အဓိကအားသာချက်မှာ ၎င်း၏လုပ်ဆောင်နိုင်မှုအား အသုံးချနိုင်မှုဖြစ်သည်- သင်ပိုမိုပြားချပ်သောမျက်နှာပြင်၊ ဆန္ဒနှင့်အချိန်အနည်းငယ်လိုအပ်သည်။ပျဉ်ပြားပါသည့် တိုတိုပူပူဖြင့် အိပ်ရာမထဘဲ သင့်တစ်နေ့တာကို အစပြုပါက ခန္ဓာကိုယ်သည် လျင်မြန်စွာ နိုးထလာကာ ကြွက်သားများသည် အောက်ဆီဂျင်နှင့် ပြည့်နှက်နေပြီး sympathetic nervous system သည် စိတ်လှုပ်ရှားနေပြီး တစ်နေ့တာ၏ ဖိစီးမှုအတွက် ပြင်ဆင်နေပါသည်။ဖြစ်နိုင်ပါက၊ အထူးသဖြင့် အထိုင်များ အလုပ်လုပ်သည့်အခါ ခန္ဓာကိုယ်ကို ကြည်လင်စေရန် တစ်နေ့တာလုံး ပျဉ်ပြားပေါ်တွင် အကြိမ်များစွာ မတ်တပ်ရပ်သင့်သည်။

ထို့အပြင်၊ ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို အချိန်အတော်ကြာအောင် နည်းစနစ်တကျလုပ်ခြင်းက အထောက်အကူဖြစ်စေသည်-

• ဗိုက်ကို တင်းတင်းကြပ်ကြပ် မတ်မတ်ထားပါ။
• ကျောရိုးကော်လံနှင့် ပခုံးခါးပန်းရှိ ကြွက်သားများ တင်းမာမှုကို သက်သာစေသည်။
• ခန္ဓာကိုယ်ဆဲလ်များဆီသို့ သွေးလည်ပတ်မှုနှင့် အောက်ဆီဂျင်ထောက်ပံ့မှုကို တိုးတက်စေခြင်း၊
• ဟန်ချက်ညီမှုနှင့် ချိန်ခွင်လျှာကို ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်စေခြင်း၊
• ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုအတွက် ခန္ဓာကိုယ်၏ခံနိုင်ရည်ကို တိုးစေသည်။

အပျော်အပါးလုပ်သည့် ကာယလေ့ကျင့်ခန်းများကဲ့သို့ပင် ပျဉ်သည် ပျော်ရွှင်မှုနှင့် စိတ်ခံစားချက်ကောင်းများဖြစ်သည့် serotonin နှင့် dopamine ဟော်မုန်းများ ထုတ်လုပ်မှုကို လှုံ့ဆော်ပေးသည်။

တားမြစ်ချက်များ

လေ့ကျင့်ခန်း၏ ရိုးရှင်းလွယ်ကူမှုနှင့် သုံးစွဲနိုင်မှုတို့ဖြင့်ပင်၊ ပျဉ်ပြားကို ကန့်သတ်ခြင်း သို့မဟုတ် လုံးဝကန့်ကွက်ထားသည့် လူအုပ်စုတစ်ခုရှိသည်။

• ဒဏ်ရာရသောကျောရိုး၊ intervertebral အူကျွံခြင်း၊ ရွှေ့ပြောင်းထားသော discs များအတွက်;
• အကြီးစားစစ်ဆင်ရေးပြီးနောက်;
• အအေးမိခြင်းနှင့်ဗိုင်းရပ်စ်ရောဂါများသို့မဟုတ်နာတာရှည်ရောဂါများပိုမိုဆိုးရွားလာစဉ်ကာလအတွင်း;
• နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာပြဿနာများအတွက်;
• ကိုယ်ဝန်၏နောက်ဆုံးသုံးလပတ်တွင်နှင့်ကလေးမွေးဖွားပြီးနောက်ချက်ချင်း။

အမျိုးသမီးများ ရာသီလာစဉ်တွင် ပျဉ်ပြားကို ဂရုပြုသင့်သည်။ဝမ်းဗိုက်အောက်ပိုင်းရှိ ကြွက်သားများကို တင်းကြပ်ခြင်းသည် သွေးထွက်ခြင်းနှင့် ကြွက်တက်ခြင်းတို့ကြောင့် အန္တရာယ်ရှိသည်။

ပျဉ်မှာ ဘယ်လောက်ကြာကြာ ရပ်ရမလဲ

ပျဉ်တွင်ရပ်သည့်အချိန်ကို ခန္ဓာကိုယ်အနေအထားနှင့် ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကြံ့ခိုင်မှုပေါ်မူတည်၍ ရွေးချယ်သည်။မလေ့ကျင့်ရသေးသူများအတွက်၊ သင်တန်းဆရာများသည် ချဉ်းကပ်မှုများစွာအတွက် 10-20 စက္ကန့်ဖြင့် စတင်ရန် အကြံပြုထားသည်။တဖြည်းဖြည်းနဲ့ load ကို 30-40 စက္ကန့်အထိတိုးနိုင်ပါတယ်။သင် အလေးအနက်ထားပြီး ပုံသဏ္ဍာန်ရရှိရန် ဆုံးဖြတ်ပြီး ရေရှည်လေ့ကျင့်ခန်းများကို စီစဉ်နေပါက၊ သင်သည် လေ့ကျင့်ခန်းအချိန်ကို ဖြည်းဖြည်းချင်း ၃-၅ မိနစ်အထိ တိုးမြှင့်ရန် ရက်သတ္တပတ်များစွာအတွက် ကိုယ်ပိုင်အချိန်ဇယားတစ်ခုကို ဖန်တီးနိုင်သည်။ပထမရက်များတွင် အကြာကြီး မတ်တပ်ရပ်ရန် မကြိုးစားသင့်ဘဲ လွန်လွန်ကဲကဲ ကြွက်သားမျှင်များကို ပျက်စီးစေနိုင်သည်။

ပျဉ်ပြားကို ဘယ်နှစ်ကြိမ်လုပ်မလဲ။

သိသာထင်ရှားသောရလဒ်များရရှိရန်၊ ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန် အရေးကြီးသည်။နေ့စဉ်၊ နံနက်နှင့်ညနေခင်းတွင် ပျဉ်ပြားပေါ်တွင် မိနစ်အနည်းငယ်ခန့်ထားပါ။ဖြစ်နိုင်ရင် ပျဉ်ထောင်အနေအထားမှာ တစ်နေ့တာလုံး အချိန်အကြာကြီး မရပ်ပါနဲ့။လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းက သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို လန်းဆန်းစေပြီး လည်ပင်းတင်းမာမှုနှင့် ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုကို သက်သာစေကြောင်း သတိရပါ။ညအိပ်ရာဝင်ချိန်မတိုင်မီ တစ်နာရီထက် နောက်မကျစေရပါ။

မှန်အောင် ဘယ်လိုလုပ်ရမလဲ

မှန်ကန်သော ပျဉ်ပြားနည်းစနစ်သည် သိသာထင်ရှားသောရလဒ်များကို ရရှိစေသည်။ပျဉ်ပြားလုပ်တဲ့အခါ လက်၊ ခြေထောက်နဲ့ ခန္ဓာကိုယ် အနေအထားကို မမေ့ပါနဲ့။ဂန္ထဝင်ပျဉ်သည် တိကျသောနေရာချထားမှု လိုအပ်သည်။

• ဆန့်တန်းထားသော လက်နှစ်ဖက်ပေါ်ရှိ လက်ဖဝါးများ (သို့မဟုတ် တံတောင်ဆစ်များကို ညာဘက်ထောင့်တွင်ကွေးထားသည်) ညာဘက်ထောင့်တွင် ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် အနားယူပါ။
• ခြေဖဝါးများကို မြှောက်ထားပြီး ခြေချောင်းထိပ်များဖြင့် ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် အနားယူပါ။
• ခန္ဓာကိုယ် အနေအထားသည် ကြမ်းပြင်၏ မျက်နှာပြင်နှင့် အပြိုင်နီးပါး ဖြစ်နေသည်၊ ခန္ဓာကိုယ်သည် မလှုပ်ရှားနိုင်လောက်အောင် အေးခဲနေသည်။
• မျက်စိသည် အောက်သို့ တည့်တည့်ကြည့်၍၊
• ကျောအောက်ပိုင်းသည် မကွေးဘဲ၊ ဗိုက်မလျော့ဘဲ၊
• ကြွက်သားတွေအားလုံး တင်းမာနေတယ်။

ခြေထောက်တစ်ဖက်နဲ့ နီးလေလေ ပျဉ်ကိုကိုင်ရတာ ပိုခက်လေပါပဲ။သတ်မှတ်ထားသော စည်းကမ်းများကို ဖောက်ဖျက်ပါက ကျန်းမာရေးကို ထိခိုက်နိုင်သည်။

စတင်သူများအတွက်

ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန် ပျဉ်ပြားကိုအသုံးပြုရန် ခိုင်မာစွာဆုံးဖြတ်ထားပြီး လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုလျှင် 4-5 မိနစ်အထိ တိုးမြှင့်ရန် ပန်းတိုင်ထားရှိပါက၊ ကြိုတင်တီထွင်ထားသော အစီအစဉ်အရ ပျဉ်ပြားကို စတင်လုပ်ဆောင်ပါ။သင်တန်းဆရာနှင့် ဆရာဝန်တစ်ဦးကို ချိတ်ဆက်ပါ၊ ၎င်းတို့၏အကြံပြုချက်များသည် သင့်အတွက် သက်တောင့်သက်သာရှိပြီး အရည်အသွေးမြင့်သည့်အချိန်ဇယားကို ဖန်တီးနိုင်စေရန် ကူညီပေးပါ။

သင်ကိုယ်တိုင်လေ့ကျင့်ရန်ဆုံးဖြတ်ပါက၊ ဂန္တဝင်အမျိုးအစားကိုလုပ်ဆောင်ခြင်းဖြင့် ပျဉ်တစ်ချပ်ကိုစတင်ရန်၊ ဝန်ကိုတဖြည်းဖြည်းတိုးမြှင့်ကာ လေ့ကျင့်ခန်း၏ပိုမိုရှုပ်ထွေးသောဗားရှင်းများကိုထည့်သွင်းခြင်းဖြင့်အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။အတန်းပထမရက်များအတွက် နမူနာအစီအစဉ်မှာ အောက်ပါအတိုင်းဖြစ်သည်။

• မနက်အိပ်ရာနိုးပြီး ခဏလောက် သွေးပူပြီး စက္ကန့် 20-40 ထက်မပိုစေဘဲ 10-12 စက္ကန့်လောက်ချိုးပြီး 4 စုံ၊ ခွန်အားရှိနေသေးရင် အကြိမ်ပေါင်းများစွာ ထပ်ခါထပ်ခါလုပ်လို့ရတဲ့ mini-series ကိုဖန်တီးပါ။ ;
• ညနေခင်း၊ ညစာမစားမီ တစ်နာရီအလို သို့မဟုတ် တစ်နာရီထက်စောပြီး မီနီစီးရီးကို အကြိမ်များစွာ ထပ်မံပြုလုပ်သင့်သည်။

တံတောင်ဆစ်ပေါ်ရှိဗားရှင်းသည် ပိုမိုခက်ခဲသည်ဟု ယူဆသောကြောင့် စတင်သူများအတွက် လက်နှစ်ဖက်ဆန့်ထားသော ပျဉ်ပြားတစ်ခုတွင် မတ်တပ်ရပ်ခြင်းသည် အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။

အမျိုးသားများအတွက်

အမျိုးသားများအတွက် ပျဉ်ပြားလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်သည် ဇီဝကမ္မလက္ခဏာများကြောင့် အမျိုးသမီးဗားရှင်းနှင့် အနည်းငယ်ကွဲပြားသည်။သဘာဝတရားသည် အမျိုးသားများ၏ ခန္ဓာကိုယ်ကို ခံနိုင်ရည်ရှိစေရန် ဖန်တီးထားပြီး လေးလံသော အရာများကို ဆွဲယူကာ အကွာအဝေးကို လျင်မြန်စွာ ရွေ့လျားရန် လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင် ဖန်တီးထားသောကြောင့် အမျိုးသားများသည် ခြေထောက်၊ လက်များ၊ နောက်ကျောနှင့် ပခုံးခါးစည်းများ ပိုမိုဖွံ့ဖြိုးလာကြသည်။အစပြုသူများအတွက်ပင်၊ အထီးဗားရှင်းတွင် ပျဉ်တစ်ချပ်ကို လေ့ကျင့်ခန်း အမျိုးအစားအမျိုးမျိုးဖြင့် ရှုပ်ထွေးစေနိုင်သည်- ဘေးထွက်ပျဉ်၊ ခြေလက်များကို အလှည့်ကျ မြှောက်ခြင်း - စက္ကန့် 30-40 ကြာ 4-5 ကြိမ်၊ မီနီစီးရီး 3-ကို ထပ်လုပ်ပါ။ ၄ ကြိမ်။

အမျိုးသမီးများအတွက်

ခေတ်အစကတည်းက၊ အမျိုးသမီးခန္ဓာကိုယ်သည် အနာဂတ်သားစဉ်မြေးဆက်များကို ကာကွယ်ရန်အတွက် အစာအိမ်နှင့် ဘေးနှစ်ဖက်တွင် "အကာအကွယ်ခါးပတ်" ကို စုဆောင်းထားနိုင်သည် - ဤသည်မှာ သဘာဝတရား၏ ရည်ရွယ်ပုံဖြစ်သည်။ယေဘူယျအားဖြင့် ဝမ်းဗိုက်ဧရိယာတွင် အဆီပိုများလာခြင်း ကြောင့် ပျဉ်သည် အမျိုးသမီးများအတွက် panacea နီးပါးဖြစ်သည်။၎င်းသည် ပြဿနာဧရိယာ၊ လက်များ၊ ခြေထောက်များ၏ ကြွက်သားများကို အားကောင်းစေပြီး osteochondrosis နှင့် အသက်အရွယ်ဆိုင်ရာ ကျောရိုးနှင့် သားအိမ်ခေါင်း ကျောရိုးရှိ ပြဿနာများမှ သက်သာစေပါသည်။

ပျဉ်အမျိုးအစားများ

Plank လေ့ကျင့်ခန်း အမျိုးအစားများစွာ ရှိပါသည်။

• တံတောင်ဆစ်ပေါ်တွင်ဂန္;
• လက်များပေါ်တွင်ဂန္အပြည့်;
• တဦးတည်းလက်အင်္ဂါရုတ်သိမ်းခြင်းနှင့်ဂန္ထဝင်;
• ညာဘက်နှင့်ဘယ်ဘက်ခြမ်း;
• ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို မြှောက်ထားပြီး၊
• ပြောင်းပြန် သို့မဟုတ် ကြေးမုံ။

ဂန္ထဝင် ပျဉ်ခင်း အနေအထား အပြည့်အစုံမှ-

• ပခုံးကို ထောင့်ဖြတ် လက်ဖြင့် ထိခြင်း၊
• ဒူးကို ရင်ဘတ်သို့ တလှည့်စီမြှောက်ပါ။

အကောင်းဆုံးရလဒ်ရရှိရန်၊ ရိုးရှင်းသောအမျိုးအစားများမှ ပိုမိုရှုပ်ထွေးသောအမျိုးအစားများသို့ ရွှေ့ပါ။

Plank နည်းပညာ

လေ့ကျင့်နေစဉ်အတွင်း လက်လွတ်မခံသင့်သော အရေးကြီးဆုံး "မလုပ်ရန်များ" ကို သတိရပါ။

• ကျောအောက်ပိုင်းနှင့် ရင်ဘတ်ကို တံတောင်ဆစ်အောက် ပြုတ်ကျစေရန် ခွင့်မပြုပါနှင့်။
• တင်ပါးကို မလွှင့်နှင့်။
• သင့်လည်ပင်းကို မလှုပ်မယှက်ဖြစ်နေစေရန် သင့်ခေါင်းကို လှည့်ကာ သင့်မျက်လုံးများက ကြမ်းပြင်ကို ကြည့်သည်။

ပျဉ်ပြားလုပ်ဆောင်ခြင်းအတွက် မှန်ကန်သောနည်းစနစ်ကို ထိန်းသိမ်းခြင်းသည် သင့်ပန်းတိုင်ရောက်ရန် သော့ချက်ဖြစ်သည် - ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်း၊ သင်၏အူတိုင်ကြွက်သားများကို သန်မာလာစေရန်နှင့် သင့်ရုပ်ပုံသဏ္ဍာန်ကို ပြေပြစ်သော အားကစားပုံသဏ္ဍာန်ကို ပေးစွမ်းနိုင်ခြင်း။